保持下肢稳定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动
顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢反方向还原 ， 使背部肌群得到充分伸展
动作四：俯身单臂哑铃划船
站在凳子侧方 ， 内侧腿屈膝跪在凳子上 ， 外侧腿伸直 ， 脚踩地
保持背部挺直 ， 核心收紧 ， 屈髋向前俯身 ， 内侧手支撑在凳子上方 ， 外侧手握住哑铃自然下垂
保持身体稳定 ， 背部肌肉发力带动手臂屈肘 ， 使大臂沿着躯干向臀部方向拉起哑铃
顶点稍停 ， 收缩背部肌群 ， 然后主动控制速度慢慢反方向还原 ， 注意不要让手臂自然下落
在充分的热身以后开始正式的训练 ， 在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 每个动作12-20次 ，每次3-5组 ， 训练结束后不要立即停止不动 ， 还要记得拉伸放松 ， 来帮助目标肌肉恢复 。
作者：十月知行

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