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早安式（稳定核心 ， 下压上肢）
1、双脚自然稳定开立 ， 收紧腰腹部 ， 双手叉腰
2、保持背部像钢板一样挺直 ， 弯腰至90度 ， 再回归原位 。
3、动作全程保持腰腹部收紧 ， 感受到腰部发力+大腿后侧轻微拉伸感为最佳动作 。
4、每次20个为1组 ， 共计3组 。

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登山式
1、偷偷在公司的楼梯间里找一堵墙 ， 假装没人看到的样子 。 （被看到也无所谓）
2、上身倾斜 ， 双手抵住墙面 ， 收紧腹部 。
3、用力提膝 ， 但不要触墙 ， 提膝时脚背绷直 ， 感受到大腿前侧发力+臀部轻微拉伸感为最佳动作 。
4、单侧30个为1组 ， 共计3组 。

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找个椅子就能做的拉伸
简易开肩
1、人站在椅子后方 ， 双手掌心（掌根也可） ， 以鞠躬姿势扶住椅背 ， 保持人和椅子双双稳定 。
2、以头部带动整个上背部下压 ， 至极限 。
3、腋下和胸腔有轻微拉升感 ， 为最佳动作 。
4、连续下压30次或在极限位保持1分钟即可 。

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上背部拉伸
1、起始位为坐姿 ， 上半身缓缓下压 ， 尽量让胸部和腹部都能轻轻贴住大腿 。
2、双臂侧平举打开 。
3、旋转胸腔至一手触地 ， 一手朝天 ， 目光全程跟随向上转的那只手 。
4、单侧连续旋转20次或在极限位每侧各保持1分钟即可 。

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全背部拉伸
1、起始位为正常坐姿 ， 保持稳定 。
2、上半身缓缓向后旋转 ， 渐渐扶住侧方（或后方）的椅子背 ， 尽量保持结束位动作固定 。
3、腋下+侧腰+中背部+下背部均可感受到轻微拉伸感 ， 为最佳动作 。
4、单侧连续旋转20次或在极限位每侧各保持1分钟即可 。

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大腿后侧拉伸
1、起始位为站姿 。
2、慢慢俯身低头 ， 尝试用手掌结束脚掌两侧的地面 ， 或可直接抱住自己的小腿 。
3、连续尝试触地30次或在极限位保持1分钟即可 。

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小腿后侧拉伸
1、偷偷在公司的楼梯间里找一堵墙 ， 假装没人看到的样子 。 （被看到也无所谓）
2、双脚前脚掌站在楼梯起始的第一个台阶上 ， 后脚掌悬空 。
3、双手扶住两侧的墙或护栏 ， 慢慢将重心移动到后脚掌 ， 用自身的重量使脚跟向下压 。
4、连续下压30次或在极限位保持1分钟即可 。

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