「单杠」如要学高难度动作必先学懂这个动作，前水平团身教学单杠

【「单杠」如要学高难度动作必先学懂这个动作，前水平团身教学】

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要做一些高难度的单杠动作，例如是这个、这个、这个、这个、这个等等，很多个动作跟你的拉力和核心很有关系，今天我们就要学懂怎样运用你的拉力和核心，一并运用，有一个最基本的动作叫做团身，这个动作是前水平最基础的步骤之一，我们去分析一下这个动作是怎样做、姿势是怎样。单杠团身
其实这个动作跟我们做，在健身室内的绳索直臂下拉很类似的动作，都会运用到我们背肌和核心的力量，但当然，这个单杠团身需要运用的核心力是较多。
动作姿势
我们看看姿势，当我们吊悬着时，运用背肌的拉力和腹肌的力量，把大腿贴近自己(胸口)、一并拉上去，拉上去后，你的臀部和肩膀形成一条水平线/直线，然后慢下。
错误示范
我们看一下错误的示范：

例如是活动幅度不足，拉上去时，臀部还未到肩膀的水平。

又例如，你的脖子倾后仰高了，对脖子不好，要下巴才行。

亦有一个常见的错误就是拉上去时，手臂屈曲了，这样会导致使用较多的二头肌和前臂的力量，令到你的体力会消耗得更快，这并非是错误的做法，只是不建议而已。正确的姿势是手臂尽量伸直，这样能减少二头肌和前臂的参与。

看多一次正确的做法。
训练方法
接下来，我们去看一下怎样去锻炼这个动作，首先，要做这个动作要有一定的体能需求，有两个类型的动作你需要去训练的。
拉力
第一种是拉力的动作，所有背肌的动作，包括是引体上升，都是一个很好的训练动作，如果你能做到引体上升，那就多点训练引体上升，如果做不了的话，可做一点斜身划船、或器械的背肌动作，例如滑轮下拉、划船也行。
单杠练腹
第二种是吊悬单杠的提腿、提膝，这些动作能锻炼需求的手握力，同时也能锻炼核心和腹肌的力量。
如果你引体上升和提腿也能做到8-10下左右，那么你的体能已足够让你做到单杠团身了。
团身练习
接下来，你就是要锻炼一下怎样能才两者的力量一同使用，就是透过不断练团这个团身动作。

开始时没练惯的朋友可能觉得1-2下已经很难了，但当你已经掌握到用力时，就能做到几下或更多。
另外，你亦能透过一些静态等长收缩的练习，拉上去时，用力维持姿态的训练去帮助熟悉这个动作
如果你发觉自己拉不上去的话，或需要一点借力帮你荡上去，又或者有人帮你推你上去，这都是一个很好的帮手，尤其是在你刚开始练这个动作时，完全不懂发力。

(只要)做多几下后，你就会习惯怎样运用这道力气，当你练习几星期后，完全懂得运用这道力气，去做这动作， 5下或更多，那么你已经算是掌握了这个动作了。