新华网跑步应维持强健的承重肌肉可避免冲击造成伤害( 二 )

抬膝

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这个强化运动最适合在练跑后做，当你的腿已经很累站不稳时，是最好的时机。身体站直，双脚打开与肩同宽，向前行进约10公尺，跨步时慢慢地将膝盖与大腿往胸口方向抬高。
大腿最高抬到与地面平行即可，约与身体呈90度。完成10公尺后，掉头往反方向，用一样慢的速度，再次把膝盖高高抬起。一次10公尺，共走3次。一开始你会觉得同时把膝盖抬这么高、还要维持平衡非常难。但这个运动能有效锻鍊股四头肌和髋屈肌群，有助膝盖伸展和抬高（也就是弯曲髋部关节）。这些肌肉在跑步步态周期的摆盪阶段非常重要。股四头肌也有助稳定膝盖，避免受伤。
怪兽走路

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将弹力带（如TheraBand、Versa-Loop等品牌）绑成一个圈，套紧在双脚脚踝上。呈站姿并使双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，双肘在身体两侧，手掌伸向身体前方，就像摔角姿势或怪兽的动作。腹部用力缩紧，慢慢地向两侧移动：先向右走5小步，再向左走5小步，如此便完成1回的动作。脚步向外侧跨出时，要确认你用到了臀部肌肉，且弹力带要随时处在绷紧的状态。持续做3回，就会感觉到臀部肌肉和髋外展肌群开始热起来了。（注意：脚步跨得愈开，髋外展肌群就运动得愈多。）接着也向前后各跨5小步，一共做3回，一样维持小步伐，并用臀部肌肉控制你的动作。腹部用力缩紧，能加强身体稳定度。
改良式单脚蹲

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这个运动对加强臀部肌肉、腿后肌和股四头肌，有非常好的效果，而且对膝盖的压力远小于一般深蹲运动。单腿站立，将另一条腿悬附在站立那腿的小腿肌上。双手向前伸展，各向左右打开约45度角，以帮助维持平衡。开始蹲时，先将臀部后移，并把身体重量放在脚跟上。接着身体往下降低约几公分，使大腿呈5～10度角弯曲。从脚跟往上将身体推回起点。连续做3回，每回各10次。最近有几篇研究指出，臀部肌肉和／或髋外展肌群无力，可能造成2个常见的跑步伤害：髂胫束症候群（iliotibial band syndrome, ITBS）和髌骨股骨疼痛症候群（或俗称跑者膝， patellofemoral pain syndrome）。臀部肌肉无力会导致肌肉不平衡，不仅影响膝盖，还有髋部和下背。臀部肌肉愈强健，就愈不容易得到这些病症。臀部肌肉和腿后肌，对髋部伸展和推动身体前进非常重要。
【新华网跑步应维持强健的承重肌肉可避免冲击造成伤害】来源：新华号马拉松跑步

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