新华网跑步应维持强健的承重肌肉可避免冲击造成伤害

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跑步是一种单脚运动，也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节，比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上，单边脚部碰触地面时，受到的冲击力道可能高达体重的3～5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿后肌（hamstrings）、股四头肌、臀部肌肉等，如此你不仅可以跑得更久，也能避免这些冲击力造成的常见伤害，像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门设计的下肢运动，能减轻这些冲击力道对身体的影响。
双脚／单脚小腿上提

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小腿肌负责脚踝延展,使双脚能抬离地面。而因为小腿肌部位神经非常少，没有足够的神经脉冲去刺激肌肉活动，所以需要比下肢其他肌肉更特别加强训练，以增强肌力。训练的方法是，脚后跟悬空站立在一个平台边缘，仅以双脚脚趾和前脚掌支撑。踮起脚尖，使双脚脚跟离开平台数公分。
将脚跟放回与平台同高的位置（不要低于平台），并重复这个脚跟抬起放下的动作10次。每10次为一回，共做3回。如果要增加阻力及运动强度，也可以手拿一副轻量哑铃、或单脚站立。做单脚小腿上提动作时，可以将一脚盘在另一条腿后方固定住，并以站立的那隻脚踮起脚尖，尽可能地抬高脚跟。可以利用墙壁维持平衡，在踮脚尖时保持站立那脚的脚踝、膝盖和髋部成一直线。
双脚脚尖跷起

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胫骨前肌和小腿肌无力，容易导致胫前疼痛症状，通常发生在胫骨后方或沿着胫骨的结缔组织。固定练习这个抬脚尖的动作，可以避免胫前疼痛反覆发生，也能提高跑步时脚尖离地的速度。身体站直，双脚打开与肩同宽，脚尖慢慢抬起离地，朝向天花板，同时双脚后跟维持站立于地面。
脚尖抬到最高后，撑住并数3秒，然后回到原本位置。重复这个动作3回，每回各10次，以帮助强化小腿前方的肌肉，尤其是和胫骨相连的胫骨前肌。（注意：如果要更加强训练这些肌肉，可以在单脚站立时抬起脚尖。）
站立踢腿

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这个动作非常适合在跑完后、或休息日／复原日时练习。身体站直，双臂向两侧斜前方打开，以帮助维持平衡。右脚抬起离地2～3公分后，直接向外侧踢出约15～30公分。右脚立刻回到中央，接着流畅地向前、向后踢，就像雨刷一样。动作尽量维持小一点。两条腿各做50～100次站立踢腿，能强化站立那腿的髋外展肌群和髂胫束（iliotibial band）。如果要增加难度，可以多重复几次动作，或者踢腿时速度更慢、更谨慎些，能迫使站立那条腿花更多力气维持平衡。当你将腿踢动偏离身体中心时，注意额头、胸口、肚脐要和站立脚的内侧脚踝成一直线，以避免下半身跟着摇摆移动。髋外展肌群对帮助固定骨盆和维持良好姿势相当重要，但这些肌肉较容易疲劳，所以它们如果愈强健，你就能支撑得愈久。
平躺单侧抬腿

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背朝下平躺，双臂呈90度向两侧打开，与胸口垂直。弯起一侧膝盖，使大腿呈45度角，接着将另一条腿抬起并放下，抬起时快一些，放下时则减慢速度，并保持脚趾朝上。抬腿时，最高抬到另一条腿的大腿高度（即与另一侧大腿平行），放下时直到脚跟与地面相距2～3公分左右。做抬脚然后放下的同时，做10次深呼吸，接着换另一条腿。腹部往内朝嵴椎方向缩紧，能帮忙出一点力，而且感觉就像抬腿时，你的下背在朝地面方向推。腿部放下的部分属于离心动作，主要在训练下腹部，同时也能强化髋屈肌（hip flexors）、股四头肌和腿后肌。

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