光大欧安乐龄 老年健康小知识
膳食与保健
二十世纪八十年代以来 ， 随着人类膳食结构改变 ， 不合理不科学饮食逐渐成为很多慢性疾病发生的主要原因 。 据世界卫生组织近年对影响人类健康众多因素的评估结果：生活方式因素对人体健康的影响为60%；遗传因素对人体健康的影响为15%；膳食营养因素对人体健康的影响为13%；医疗条件的影响因素仅占8%；其他因素占4% 。
世界卫生组织指出 ， 营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手 ， “文明病”发病率大幅度提高 ， 全球每年死于此类疾病者占死亡总数的459%左右 。 所谓“文明病”是指肥胖、高血压、高血脂、心脑血管病和糖尿病 ， 西方称之为“五病综合征” 。
1992年《维多利亚宣言》提出健康的四大基石为合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 ， 合理饮食是其中关系到老年人身体健康的重要因素 。 中国居民膳食指南指出：健康的膳食习惯应为食物多样 ， 谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品：经常吃适量鱼禽蛋瘦肉 ， 少吃肥肉和带油；食量与体力活动要平衡 ， 保持适宜的体重；吃清淡少盐的膳食；饮酒应限量：吃清洁卫生不变质的食物 。
01 食物多样 ， 谷类为主
（1）不同食物含有不同的营养成分 ， 而每种营成分都是人体所必需的 ， 所以要合理搭配各种食物 ， 达到营养全面均衡；
（2）谷物含营养素较全面 ， 富含碳水化合物 ， 是机体热量的主要来：
（3）注意谷物种类的均衡摄取：注意谷物的加工和烹饪方式 ， 尽量不破坏谷物的营养成分；
（4）指南建议 ， 每天应摄入谷物300-500克；
（5）食物多样性 ， 营养全面
（6）合理搭混：粗细搭配、主辅搭配
本文插图
谷物类 小米 玉米 荞麦 黑米 高粱等
本文插图
豆类 大豆 豌豆 芸豆 蚕豆等
02 多吃蔬菜 水果和薯类
（1）燕菜水果不可相互替代：水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜 ， 但含有丰富的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质；
（2）膳食纤维的良好保健作用：
1）膳食纤维是一类难以被人体消化的多糖 。 是维生素、半维生素、木质素和果胶的总称；
2）在肠道中吸附和稀释致癌物质 ， 促进肠道蠕动 ， 减少致痛物质对肠热膜的作用 ， 预防消化道肿瘤；
3）膳食纤维能减少胆固醇的吸收 ， 降低血液中胆固醇水平 ， 预防心脑血管病；
4）膳食纤维可降低血糖水平 ， 预防糖尿病；
3）膳食纤维可吸收肠道水分 ， 保持粪便容积和柔软度 ， 刺激肠道动 ， 有利于排便 ， 避免老年人便秘；
6）膳食纤维作为一种具有重要保健功能的膳食成分 。 被人们称作第七种养素 。
（3）中国居民膳食指南建议：每摄入蔬菜和薯类400~500克、水果100~200克 。
【光大欧安乐龄 老年健康小知识】
本文插图
水果类 橙子 梨 苹果 葡萄等
本文插图
薯类 红薯 紫薯 芋头 土豆等
03 多吃奶类、豆类及其制品
（1）奶类、豆类及其制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素；；
（2）奶类、豆类及其制品是钙的主要来源 ， 我国居民普遍缺钙 ， 老年膳食中钙的摄入尤其不足 。 营养学会推荐老年膳食钙的供给量标准为800毫克/天 ， 100克鲜奶中含钙100毫克到120毫克 ， 奶酪中含590毫克 ， 每100克大豆中含钙量为200毫克到370毫克 ， 豆腐为180毫克到240毫克；
