方玉介绍说 ， 要想更好地摄入“长寿素”等营养 ， 就应记住一个最重要的原则——多样化 。 中国营养学会建议 ， 平均每天应摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。 既要有富含维生素和矿物质的蔬菜、水果、菌藻、豆类 ， 也要有富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶 。 还应根据食物的特点搭配互补 ， 例如深色和浅色蔬果、动物和植物蛋白、白肉和红肉、深海鱼和淡水鱼、粗粮和细粮搭配 。 为了达到“多样化”的目标 ， 减少每种食物的份量 ， 增加种类的数量 ， 不失为一种好方法 。 “需要提醒的是 ， 新鲜蔬果及粗杂粮是每天必须吃的 ， 应占食物总量的2/3 ， 但不提倡完全素食 ， 以防营养不全面 。 ”
烹调方式也讲究搭配
方玉表示 ， 除了营养搭配 ， 烹调方法 ， 如蒸、煮、炖、炒、热拌、凉拌等也应注意搭配 。
“长寿素”加热后食用更好 。 方玉解释说 ， 这些抗氧化物质都比较耐热 ， 加热后细胞壁被破坏 ， 有利于消化吸收 。 富含类胡萝卜素的蔬菜可以先焯一下 ， 做成热拌菜或凉拌菜 ， 口味清淡 ， 同时还能去掉蔬菜中的草酸和农药 。 快炒、炖煮也是不错的方法 ， 不过要注意温度不可过高、时间不可过长、少放调料以便于喝掉汤汁 。 烹饪茄子、南瓜、红薯等容易软烂的食物时 ， 可以洗净后加一点水 ， 微波2~3分钟 ， 其间翻动一下以便均匀受热 ， 最后浇上一点调味汁即可 。 若想更有效地吸收番茄红素 ， 可以炒或用其熬汤 。 水产品等动物性食物最好不要油炸 ， 建议清蒸或炖煮 ， 配以简单的调料 ， 不仅有利于人体吸收 ， 还能更好地品尝食材的鲜美 。
当然 ， 对牙口和肠胃功能较好的年轻人来说 ， 生吃蔬果也可以 ， 但同时也要“生熟搭配” ， 既有冷沙拉 ， 也有热菜 。 生食时 ， 要注意细嚼慢咽 ， 或借助厨具将其切丁、擦丝或末 ， 尽可能地破碎细胞壁、释放营养素 ， 以促进吸收 。 此外 ， 细嚼慢咽还有助于控制食量、减少胃肠道负担 。 ▲

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