天津市和平区万全小学 11-17岁青少年营养与健康——营养需求篇（一）能量和三大宏量营养素

均衡膳食和充足营养是保证青少年身心发育，乃至一生健康的物质基础。青少年生长发育迅速，除了要维持生理代谢和身体活动需要，还要满足组织器官生长发育所需的能量和营养素，因此其相对需要量高于成人。
能量和三大宏量营养素
青少年的能量需要量要满足基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育。其中生长发育需要的能量包括新组织中合成及储存的能量，年龄越小，占总能量需要量比例越大，主要来自膳食的碳水化合物、脂类和蛋白质。
蛋白质有不同的氨基酸构成，是生命的基础，构成人员的组织和器官，参与人体各个代谢过程。青少年蛋白质需要量包括蛋白质的维持量以及生长发育所需储存量，每天需要摄入55-75g（见表）。处于生长阶段的青少年对蛋白质缺乏更为敏感，常表现为生长迟缓、低体重、免疫功能下降等；过多蛋白质摄入也会使尿钙排泄增多、肝肾负担加重等。鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物，以及大豆制品是优质蛋白的良好来源，其中优质蛋白的摄入量应占膳食总蛋白的50% 。青少年尤其应增加豆制品摄入，保证每日20~25g 。

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脂类为人体提供和储存能量，提供必需脂肪酸，可以促进脂溶性维生素的吸收，维持体温。适宜的脂类摄入量对于维持青少年的发育与健康必不可少。膳食脂肪摄入过多会增加超重肥胖、高血压、血脂异常等的风险。而脂肪摄入过低，会导致必需脂肪酸的缺乏，影响青少年正常的生长发育。我国6~17岁儿童膳食脂肪摄入量应占供能比的20%~30% 。其中， DHA和EPA促进大脑及认知发育，建议青少年增加摄入富含DHA的海鱼。反式脂肪酸对青少年生长及心血管系统损害较大，建议其供能比应小于1% 。应减少摄入含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等。
碳水化合物是人类最主要和最经济的能量来源，青少年碳水化合物推荐摄入量应占膳食总能量的50%~65% 。应该摄入营养素密度高的食物，限制纯能量食物的摄入，减少含糖饮料、甜点等的摄入，后者与超重肥胖、龋齿发生关系密切。 WHO把添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖称为游离糖。 WHO及我国均建议青少年游离糖摄入量小于供能比的10% ，最好能控制在5%以内。
11-17岁青少年营养与健康——营养需求篇（二）维生素
维生素是一类维持青少年正常生长发育必需的低分子量的有机化合物。虽然需要量少，但不可缺少。青少年比较容易缺乏的主要维生素包括维生素A、维生素C、维生素D等。
1）维生素A青少年需要充足的维生素A保持黏膜完整，维护视力健康，维持免疫功能，需要每天摄入630-820μgRAE 。 2010—2012年中国6~17岁城市青少年维生素A缺乏、边缘缺乏率分别为7.69%和18.57% 。维生素A主要来源于各种动物肝脏、鱼、蛋黄、奶制品等，应占全部来源的1/3 。维生素A原（类胡萝卜素）在深色蔬菜如胡萝卜、菠菜、南瓜中含量较高，青少年应保证每日蔬菜的1/3~1/2为深色蔬菜。

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2）维生素D维生素D主要促进人体对钙的吸收和利用，也参与调节机体免疫功能，每天需要摄入10μg 。长期维生素D缺乏与骨软化、骨质疏松有关，青少年多见亚急性佝偻病，以骨质增生为主，容易出现腿疼和抽搐。维生素D的食物来源极为有限，维生素D仅富含于某些海洋鱼类的肝脏。维生素D主要靠皮肤经过适当的日光紫外线照射后合成，或额外的维生素D补充，青少年应保证每日60分钟户外活动，在不能进行足够户外活动或日光不充足的季节，可选用维生素D强化食品或补充剂。