深蹲|力量训练的三大原则, 不知道这个别说你会撸铁! 深蹲

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【深蹲|力量训练的三大原则, 不知道这个别说你会撸铁!】

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重量训练你都会如何选择训练动作？若从「动作训练」的角度出发，依然有五花八门的动作可供选择，但如何聪明挑选训练动作，才能练得好、练得有效果，甚至是练得有效率？只要掌握下列介绍的三大原则，就可以为自己安排更有效率的训练内容，让你在相同的训练时间之内，尽可能达成最大的成果！
原则1.挑选「越多关节」参与的动作越好
当动作动用到越多的关节，则代表我们会同时动用到越多的肌肉群。以训练「效率」与「功能性」这两个诉求来说，训练的动作越多关节参与越好。
以「双脚蹲站」的动作为例，「深蹲」就是一个经典的多关节动作，蹲下再站起的过程，会动用到髋关节、膝关节、踝关节，代表我们会一起活用到大腿前侧的肌群、大腿后侧的肌群、臀肌，甚至因为牵动全身，核心肌群、上身肌群也要帮忙稳定出力。
然而，以下图这个腿伸（Leg extension）动作为例，坐在机台上将膝盖往前打直，来对抗小腿处的重量，过程中完全只用到膝关节而已，如此一来，只能单独刺激到大腿前侧的肌群，跟深蹲相比，较无效率。
因此，如果多练习多关节的深蹲动作，就能够在相同时间内，帮助你有效率地同时锻炼多处肌群，也能更快地拥有精实的腿部线条。
更重要的是，多关节动作较具有「功能性」上的意义。真实世界里，很少有只要坐着，单独膝盖打直的动作，绝大部分的动作都会牵涉多个关节的活动。因此多采用多关节动作，不但可以较有效率的锻炼，也可以符合训练上，我们所强调的「功能性」原则。
原则2. 专注于训练「大肌群」小肌群自然跟上
当我们的动作模式要动用到大肌群时，小肌群一定会一起协同运用到。因此，以训练的「效率」来说，建议优先练习会训练到大肌群的动作。
大肌群：
通常越靠近身体主干的肌肉越大块，能产出的力量更大，就可以归类为「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。
小肌群：
越远离身体主干的四肢肌群体积更小之外，能产生的力量也较小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆为「小肌群」。
举例来说，许多人会在意「手臂肌群」要如何锻炼？其实，手臂属于小肌群，并不需要刻意单独锻炼，只要勤练推、拉的上半身动作模式，就会动用到许多大肌群，而属于小肌群的手臂肌肉，就会同时得到很好的锻炼效果。以男生较喜欢追求的上手臂「二头肌」为例，如果只思考着如何将二头肌壮大，则很可能花过多时间练习「二头肌弯举」这个动作。这个动作会拿哑铃将手臂打直，再举着哑铃将手肘弯曲，反覆操作下来，的确可以良好刺激到手臂上方的二头肌群，但也仅限于此。
然而，以下图反手引体向上（Chin up）的动作为例，这个动作不但可以锻炼到背肌这块大肌群，也因为同时会有手肘弯曲的动作，对于手臂的二头肌，也同时有很好的刺激效果。因此如果你时间有限，请不要花时间单独进行小肌群的训练，当你勤奋使用到大肌群（背肌）时，小肌群（手臂肌群）也会同时受到刺激。
倘若是训练时间非常充足的人，（例如一周可以训练4 ～ 6 次，并且每次能够到1.5 小时以上的族群）才建议可以在进行完主要的动作训练之后，再单独针对这些小肌群，例如二头肌、三头肌、小腿肌进行训练。
多关节动作与单关节动作的差异
原则1和原则2这两者是相呼应的。多关节的动作较能同时训练到大、小肌群，而单关节的动作，则倾向于只刺激较小的肌群；在我们的例子当中，引体向上是属于多关节动作，会活用到肩关节与肘关节，可以同时练到背肌、二头肌、核心肌群，而二头肌弯举则完全是单关节动作，也就只练到二头肌效率较差。
原则3.多挑选「核心参与度」高的动作
核心肌群位于躯干中段的位置，连接了我们的四肢，帮助我们在做动作的时候保持平衡、稳定身体。在训练中，多选择「核心参与度高」的动作，除了大肌群、核心肌群都能一起训练到之外，也能帮助你实践训练的「功能性」意义。