• 第一天-腿部 ， 大腿前的股二头肌与后侧的股四头肌 。
  
• 第二天- 胸部和背部对立的肌肉群 ， 进行伏地挺身就能感受到 。
  
• 第三天- 肱二头肌与肱三头肌 ， 一个可伸展另一个可弯曲 。
  
• 第四天- 三角肌与腹肌 。
  

当然 ， 随着训练时间与经验的累积 ， 你也可以将这两种类型的分组循环计划合并起来使用 ， 以避免肌肉产生适应性减缓刺激度 ， 另外 ， 在训练的规划技巧上也可以分为上下半身来进行；当分组式训练的次数越多 ， 你就能更加的了解自己身体肌肉的特性与训练目标 ， 也能找出最适合自己的训练强度及频率 。

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