糖尿病也能吃的水果清单糖尿病也能吃的水果清单,赶快收藏! _小知识

水果里有三宝：维生素、无机盐、膳食纤维。如果完全不吃水果，一方面损失营养素，一方面让人们的饮食乐趣下降。

而对于患糖尿病的朋友，只要掌握好几个诀窍，完全可以在保证健康的前提之下，享受水果带来的人生乐趣。

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1.满足一个前提

这个前提就是血糖控制平稳。

如果空腹血糖控制在7毫摩尔以下，餐后两小时的血糖控制在11毫摩尔以下，糖化血红蛋白控制在7.0%以下。这三个条件满足的时候，那么享受水果的前提就成立了。

当然，如果近期血糖控制不够平稳，忽高忽低，经常波动，则不具备吃水果的前提。

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2.把握3个时机

第一点，两餐之间吃。

吃水果一般选择在两餐之间、饥饿或者体力活动之后，作为能量和营养素的补充。比如说上午的十点左右，下午的三点半左右。

因为水果都含有一定的糖分，跟正餐一起吃，会额外增加糖分的摄入，难免会增加胰腺的负担。

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第二点，选择好种类。

对于糖尿病患者而言，哪些水果相对安全一点呢？
这里把常见水果按照100克可食部的含糖量做一个大致的划分，让朋友们做到心中有量，吃着放心。

糖分在15％以下的部分水果，可适量选用：

甜瓜：6.2％
西瓜：6.8％
草莓:7.1％
台湾西柚：7.8％
哈密瓜：7.9％
李子：8.7％
杏：9.1％
樱桃：10.2％
雪花梨：10.6％
菠萝：10.8％
橙：11.1％
旱久保桃：11.3％
巨峰葡萄：12.0%
火龙果：13.3%
苹果：13.7％
中华猕猴桃：14.5％

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糖分在15％～25％的部分水果，谨慎选用：

荔枝：16.6％
鲜桂圆：16.6％
山竹：18％
石榴：18.5％
磨盘柿子：19.6％
雪梨：20.2％
香蕉（甘焦）：20.8％
鲜山楂：25.1％

上述水果要谨慎选用，最好少吃或者不吃，如果糖尿病患者很想吃这类水果，来一小块尝尝就可以了；

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含糖量高于25％的部分新鲜水果，尽量少吃：

菠萝蜜：25.7％
榴莲：28.3％
鲜枣：30.5％
无核黑枣：57.3％

此外，果脯和干果类，糖尿病患者都应少吃或不吃。

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【糖尿病也能吃的水果清单糖尿病也能吃的水果清单,赶快收藏!】除了含糖量，朋友们还可以参考血糖负荷（GL）。

某种食物对血糖的影响，不仅要看它含有多少糖分，还要看食物本身消化吸收的速度。

血管里是瞬间就接收一大堆糖，还是一点点缓慢接收这些糖分，影响是不一样的，我们可以先了解一个概念叫血糖指数（GI）。

血糖指数（GI）高的食物，进入肠胃后消化分解快，可导致血糖迅速升高；反之，血糖指数（GI）低的食物在胃肠道停留时间长，葡萄糖释放缓慢，避免了血糖剧烈波动。

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而血糖负荷（GL），兼顾了碳水化合物总量和升糖速度两个因素，GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积。

GL=GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100 。

GL≥20 为高GL饮食，表示对血糖影响很大；

10≤GL≤19 为中GL饮食，表示对血糖影响不大；

GL<10 为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小。

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血糖负荷相对较高的部分水果有

山楂、香蕉：11
鲜枣、山竹：12
榴莲：14
菠萝蜜：19

其他常见的水果如菠萝、猕猴桃、石榴、樱桃、李子、西梅、梨、甜瓜、草莓、柚子、火龙果，血糖负荷都在10以下。

这也就意味着，其实很多水果都处于低血糖负荷，患糖尿病的朋友在血糖平稳的基础上，可以适量作为加餐食用。

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第三点，控制好量。

糖尿病患者每天吃多少水果算“适量”呢？

一般一个糖尿病人每天吃水果的数量控制在150-200克之间，大致来讲，西瓜一牙，或苹果三分之二，或橙子一半，或猕猴桃一个，或草莓一平盘，含糖量大致相等。可以选其中一种，一天内就吃一次。

比如西瓜，虽然消化吸收速度快（血糖指数高），但它含糖量低（6.8%），吃一小块，引起不了血糖太大波动（血糖负荷低），但一口气吃大半个西瓜，那影响就不一样了。

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另外还应提醒的是，由于存在个体的差异，有些人吃含糖量低的水果也会快速升高血糖，因此还是建议患者分别在吃水果前2小时和后2小时自测血糖，看看吃水果到底对自己的血糖有没有影响，并找到适合自己的水果。

北京协和医院临床营养科
于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事

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