在家就能练的速度力量训练 在家可以练的力量训练


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一项训练,多个好处!


撰文/灯芯绒
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室


也许,你一直想在成绩上有所突破,但却始终没有很好的效果 。你知道自己的有氧耐力已经达到了一定瓶颈,一直想提高自己的速度 。


而说到速度训练,大家可能比较熟悉的就是间歇跑和法特莱克跑 。但是,间歇跑对于场地要求较高,如果找不到训练伙伴,练起来很枯燥,效果也不会太好 。


法特莱克跑同样需要合适的路线和天气,也有一定局限性 。那么,有没有一种训练,对于场地要求不高,同时既能提高速度,又可以增加肌肉力量呢?


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当然有!今天我们就来说一说这项高效的训练手段:跑台阶 。




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跑台阶,有什么优点?


跑台阶最大的优点,就是限制少 。即不受场地的限制,也不受天气的影响,无论刮风下雨,你都能在自己家的楼里开练 。当然,住别墅的土豪跑友们除外 。


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许多人都会将跑台阶作为定期训练,它的优点,可不只有这一个 。


1.快速高效锻炼下肢肌肉力量


在走路时,你的身体以水平模式运动,跑步时会有轻微的垂直运动 。而跑台阶,你的肌肉会被迫抵抗重力,以垂直的方式运动 。所以,这项训练对于下肢肌肉力量有着很高的要求 。


你的腿部必须不断抬起来抵抗重力的拉力 。此外,你的肌肉必须要努力保持身体的稳定和平衡,这就给臀部、腿部肌肉群提出了更多的要求 。


所以,在跑台阶时,包括臀大肌股四头肌小腿肌肉都可以锻炼到,肌肉在短时间内需要发挥出最大的力量,使得肌肉可以快速进行伸展和收缩 。


强大的腿部肌肉,谁不想拥有呢?


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2.更高效的消耗能量


当你在跑台阶时,身体燃烧的脂肪是跑步时的两倍,是走路时的三倍 。高强度的跑台阶会比跑步在更短时间内产生更高效的有氧效果 。根据测算,跑楼梯一小时可以燃烧超过1000卡路里 。


每迈过一个台阶,就会消耗0.17卡路里,每下一个台阶就会消耗0.05卡路里 。如果你的体重较重,就会消耗更多的热量 。


3.提升最大摄氧量、心肺能力


跑台阶会快速提高你的心率,让你呼吸更快,以吸收更多的氧气 。这样一来就会提高你的最大摄氧量 。


2005年,美国国立卫生研究院发表的一项研究表明,每周5天,持续9周的短时间爬楼梯,就可以让女性的最大摄氧量提高17% 。最大摄氧量高了,自然就可以用更快的配速跑得更远啦 。


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当然,你具体可以获得多大的收益,还是与你的运动强度有关 。如果只是慢悠悠地随意爬楼梯,这样的收益会比步行稍高,但效果不大 。但如果你提高一些强度,那好处就会更多 。


总结下来,这些好处包括:


·加强肌肉力量


·不需要特殊的工具和仪器


·不受天气影响,一天中的任何时间都可以进行训练


·燃烧脂肪,消耗热量


·快速提高心率


·锻炼下肢肌肉群


·降低胆固醇水平


·提高耐力以及心肺水平


这么一看,跑台阶真是太香了 。


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如何开始跑台阶训练?


如果你以前从来没有跑过楼梯,需要先从爬楼梯开始 。你应该要循序渐进,逐渐增加时间和强度 。


跑楼梯可能会使用到你之前很少使用到的肌肉,因此,如果初期强度过大,会产生很严重的肌肉酸痛 。


当你第一次开始爬楼梯时,一定要注意膝盖、背部、臀部或者脚踝部位有没有任何疼痛的信号 。初期每次10分钟,一周3次即可 。


随着时间的推移,每次爬楼梯的时间达到30分钟,你就可以获得巨大的收益 。


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当然,需要注意的是,跑楼梯只是你跑步的交叉训练而已,不要本末倒置,不然强度太大你的身体很难承受 。


如果你想试试的话,请遵循以下几点:


1.在开始这项训练之前,一定要充分热身 。最好先快走5-10分钟,让血液循环加速,让肌肉和身体提前适应 。


2.最初的几次训练最好不要跑起来,从爬楼梯开始,不要有太大的野心,一次一个台阶即可 。当你开始缓慢提速时,保持注意力集中,头向上,眼睛向前看,而不是向下盯着你的双脚 。


3.当训练进入到第二周或者第三周,你可以试着跑起来,或者尝试一次迈两个台阶 。每组训练要注意留出休息时间 。


4.根据高度,每次锻炼最多可以做10组 。每次锻炼达到20-30分钟即可,这样的强度就足够了 。




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跑台阶也有弊端


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虽然跑台阶的好处很多,一项训练也可以达到多个训练目的,但是,任何训练都会有弊端 。跑台阶并不适合所有跑者 。


1.跑台阶可以有效锻炼下肢力量,但对身体其他部位的影响很小 。


2.对于骨骼或者膝盖软组织有问题的人来说,爬楼梯可能会加剧损伤 。


很多人觉得爬楼梯很累,下楼梯很轻松 。但实际上下楼比上楼对于膝盖和脚踝的压力更大 。


你每走一步,落地时就会更加用力 。通常,下楼梯时肌肉的偏心收缩都会导致很强烈的运动后疼痛 。


所以,如果你最近膝盖不舒服,或者你有膝盖问题,那么跑楼梯并不适合你 。


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3.如果你超重,请先从减重开始做起 。跑步和爬楼梯都必须要适度,不然很容易造成受伤 。


另外,爬楼梯就像跑步一样,都需要正确的技术动作去支持 。合理地爬楼梯姿势可以极大可能减少伤病的发生 。那么,如何才能正确地爬楼梯呢?这里有几个重点 。


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1.用整只脚着地,而不是将半只脚放在台阶上 。


2.身体微微前倾,同时上半身保持一条直线 。


3.不要用脚来引导,要用身体引导,将重心从膝盖转移到大腿后侧的腘绳肌上 。




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关于跑台阶的一些其他问题


一次迈两个台阶更好吗?


一次迈两个台阶,会让你的腿部和臀部肌肉得到更剧烈的锻炼,燃烧的热量也会更多 。但还是那句话,一定要量力而行 。如果你的肌肉力量比较薄弱,请一定要慢慢来 。


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跑台阶是一项有氧运动吗?


当然,这是一项有利于心血管的运动,燃烧大量卡路里,同时增强力量和爆发力 。但要注意一定要控制速度和心率 。因为跑台阶的消耗更大,所以要比跑步更加注意控制心率 。心率太快就要慢一点,随时注意身体发出的信号 。


既然这么好,可以天天练吗?


跑楼梯是一种高强度运动,因此不建议持续跑1个小时甚至更长时间 。至于能不能天天练,这就跟能不能天天跑步一样 。一要看你自己的身体素质,二要看身体的恢复能力 。要给肌肉留出足够的时间进行恢复 。


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任何速度训练,都有一定的门槛 。对于有氧基础还没有打好的初跑者,就先不要进行速度训练了 。而对于健康跑者来说,如果你不在意自己的速度,只想体会跑步带来的快感和乐趣,那么也可以选择继续按照自己的习惯去跑 。


而对于水平相对较高,并且停滞在平台期很久的跑者来说,普通的拉跑量已经没有任何提高成绩的可能性了,这时候,你就可以试试跑台阶这个训练方法 。


【在家就能练的速度力量训练 在家可以练的力量训练】但一定要记得,不管怎样训练,慢跑都应该占有大部分比重 。懂得劳逸结合,才能跑得长远 。