减肥期如何吃主食减肥期间如何吃主食 _小知识

我们都知道主食是人体所需能量的重要来源。减肥时期不能不吃主食，否则容易导致机体产生难以逆转的伤害。同样的，也不能节食减肥，容易出现营养不良的情况。前面文章我们有提到，减肥需将热量缺口控制在300-500大卡，那要如何通过饮食来调整呢？
为了实现减脂减重目的，主食应选择热量较低，饱腹感较强的食物。低GI、低GL、高膳食纤维的食物都是优质的主食选择。那么，全谷物、杂粮、杂豆、高碳水化合物蔬菜等都是日常代替部分主食的优质选择。
1、全麦面包
全麦面包是用全麦粉制作而成的，每100克全麦面包含热量254大卡，每片（36.0g）热量约为91大卡[1] 。食用全麦面包时可以搭配西红柿、青瓜、鸡蛋等食物，自制简单三明治是不错的选择噢。很多人在吃三明治时喜欢搭配酱料和奶酪等高热量调味品，减肥期要尽可能避免噢。试试醋汁吧，是个不错的选择噢。

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目前市面上存在很多“伪全麦面包”，建议大家在选择全麦面包时要认真阅读食物标签，把握好3个关键点噢。一是配料表中排名第一的需是全麦粉而不是小麦粉，且含量需大于50%[3] 。二是配料表前三位成分没有添加糖，比如留意燕麦片有没有添加白砂糖、植脂末等成分[2] 。三是碳水化合物与膳食纤维的比例需小于10:1，选择膳食纤维含量高于6克/100克的产品[2] 。
2、糙米饭
糙米是保留全营养的全谷粒米，热量跟白米饭差不多[1]，但营养更丰富，对血糖的影响也较小。减肥期可以选择糙米饭代替白米饭，注意细嚼慢咽噢。由于糙米饱腹感更强，因此可以适当减量哦。

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3、玉米
玉米是世界三大粮食之一，它所含的膳食纤维比白米饭更为丰富，维生素含量也是稻米和小麦的5-10倍[1] 。
【减肥期如何吃主食减肥期间如何吃主食】玉米中的抗性淀粉可以降低餐后血糖反应，因此偶尔可以选择蒸/煮玉米、玉米沙拉等代替部分主食噢。注意由于玉米缺少人体必需的色氨酸和赖氨酸，所以不建议长期做主食噢[4] 。
不同品种的玉米，营养成分及热量都有所差异，按同等重量的热量排序有[1]：糯玉米>紫玉米>鲜玉米>甜玉米>水果玉米>珍珠玉米。因此，减肥期更推荐珍珠玉米、水果玉米和甜玉米噢！

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表1 不同玉米品种的营养成分表

4、杂粮饭
杂粮饭可以选择黑米、红米、紫米、荞麦、燕麦、藜麦等，任选其中一种搭配白米饭（杂粮占比1/3-1/2）或几种混合烹饪[4] 。这样不仅可以补充更为丰富的维生素、微量元素与膳食纤维，还可以较好地控制餐后的血糖反应。

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5、杂豆
杂豆有红豆、绿豆、扁豆、豌豆、普通菜豆等，大都属于低GI和低GL食物，血糖反应较小，淀粉含量在50-60%左右[1] 。杂豆的淀粉含量较大米低，蛋白质含量较为丰富，减肥期可以选择杂豆代替部分主食，轻松做到减热量不减饱腹感，而且营养更全面均衡。
这里推荐三种杂豆烹制方式：
①杂豆粗粮养生饭。粗粮饭可以适量添加杂豆如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、普通菜豆等，营养更均衡。但是需注意豆子建议提前一晚浸泡，这样煮出来的杂粮饭味道更香，口感更好噢。
②杂粮豆浆。杂豆和杂粮搭配烹制出的杂粮豆浆，不仅味道更香，营养更丰富，饱腹感也更强了，是早餐和下午茶的优质选择哦。
②五彩素丁。豌豆、扁豆、普通菜豆等可以搭配胡萝卜、玉米、莴苣等烹制一小碗色香味俱全的五彩素丁，也可以蒸/煮后用来烹制沙拉。

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6、薯类
薯类营养丰富，不同颜色的番薯营养成分有所差异，但它们都含有丰富的膳食纤维、钾元素和维生素C，有利于肠道健康。减肥期建议每天保证50-100克的薯类[4]，每天可以用一拳头大小的蒸/煮番薯代替部分主食，并减少1/4-1/3的主食摄入量噢。注意减肥期应尽量避免番薯糖水、拔丝红薯等高糖烹制的方式噢。

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7、薯芋类蔬菜
薯芋类蔬菜有马铃薯、南瓜、芋头、山药、葛等，大多属于中GI食物，含有丰富的维生素、钾和膳食纤维。减肥期偶尔吃麻辣烫，选择薯芋类蔬菜代替精制白米面也是个不错的选择噢。注意食用薯芋类蔬菜时，务必减去相应的主食量，同时注意避免高糖高油的烹制方式。

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