导语：当每个人进行臀部训练的时候，都想把这个动作的功效完全激发出来，让臀部肌肉的泵感更强，但是事与愿违，很多的时候我们选择动作很好，但是对于动作的要领却一知半解，导致训练出现失败，今天我们以哑铃单腿硬拉为例，剖析讲解它的3个训练要领，让大家感知掌握每个动作要领的重要性 。
文章插图
一、了解哑铃单腿硬拉这个动作
1、哑铃单腿硬拉的训练作用表现在哪方面
首先可以很好的提高训练者的平衡力，因为在训练过程中，外力在刺激臀部肌肉的同时，让髋关节运动起来更加稳定，伸髋肌群在过程中会变得非常有力，而且这个动作的最大优点则是需要核心很女里的维持身体的稳定，以此来预防肩膀随着髋关节移动，这个动作看似非常简单，但是从动力原理上来看，这个动作是一个复杂的动作，因为在训练的时候，需要身体核心稳定，髋关节的灵活度够大，上背部的肌力得到最大化的提高，不仅能够改善身体的平衡，同时还会让核心力量变得更强 。
文章插图
2、哑铃单腿硬拉是练哪里的
在髋部主导的作用下，才能让单腿硬拉成功进行，也可以说是一个下肢拉的动作，主要强化刺激身体后侧的动力肌群，如果配合上哑铃，那么对身体后侧的动力链刺激效果更强，更加高效，在实践中需要一个关节灵活度和稳定性的配合，同时还要注意腰椎的生理位置和骨盆的中立位置，如果二者发生偏移或者承受的压力增大（代偿发力），则会让它们处于受伤的境地，同时还会让整个后侧链失去功能，所以加强这个动作的训练，需要掌握以下3个要点 。
文章插图
二、想要提高哑铃单腿硬拉的练臀效果，建议按照以下3个要点加强训练
1、传统哑铃单腿硬拉的标准动作
.训练者单腿站立，双手对握一对轻哑铃，手掌心朝内，让大臂紧贴躯干 。
.然后收紧核心，身体俯身，让哑铃贴着大腿向下垂直下方，期间要保持脊椎中立位置，背部肌肉绷紧，接着臀部向后推动，膝盖稍微弯曲但是不能出现超伸现象 。
.最低点停留几秒，然后臀部发力，挺起髋部站直身体 。
文章插图
2、应该掌握哪3个要点
我们今天介绍的这个动作，是哑铃单腿硬拉的变式，希望大家认真学习，能够给大家带来很大的帮助，并且全程要感受臀部强烈的刺激程度 。
第一个要点：双脚踩在平板凳上，注意要让前脚掌着地，保持固定稳定单侧脚，很多的人在完成这个动作的时候，几乎用脚尖着凳面，并且身体出现摇晃情况，这样会让膝关节变得非常紧张，腰部的脊椎也会出现摇摆不定的现象，长时间锻炼不仅让膝关节受伤，同时还会让腰部出现强烈的酸痛感，大腿前侧股四头肌借机发力，降低了臀部的锻炼效果 。
文章插图
第二个要点：双脚分开的距离也是有科学性的，非支撑腿的小腿要和地面平行，也就是小腿、膝盖和地面成90度角，如果双腿的距离过大，直接成了箭步蹲，就会让屈髋屈膝的幅度增大，大腿前侧肌群就会代偿发力，直接影响了臀部的锻炼效果，腿酸而臀部没有感觉的情况就会产生 。
文章插图
第三个要点：很多的时候，训练者始终保持传统运动哑铃的方式，垂直下落哑铃，这样会让臀部的泵感减弱没有那么强烈，臀部的感觉也会非常不好，如果我们改变原有的运动轨迹而是进行斜前方松哑铃，那么臀部向后收缩或者屈髋的幅度会更大，这样臀部的收缩强度会更强，效果会更明显 。
文章插图
【哑铃单腿硬拉你真的做对了吗 单腿哑铃直腿硬拉】结语：以上的讲解，大家对这个动作应该有了新的认识，如果你想孤立臀部进行训练，以上的3个要点需要严格遵守，过程感受臀部肌肉的收缩发力，如果你尝试这个动作不知如何进行，可以借鉴以上的方法锻炼，希望能够给你带来帮助 。