增肌减脂时需要补充BCAA吗 _小知识

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【增肌减脂时需要补充BCAA吗】说起来运动补剂，排名第一的蛋白粉其位置估计是无可撼动。除了蛋白粉之外，我想BCAA也是一款明星补剂产品。正如其广告宣传的那样，其的最大亮点是减缓运动疲劳，防止肌肉流失。无论增肌还是减脂，不少小伙伴的运动装备中都少不了BCAA的存在，似乎有种无所不能的感觉。BCAA真的是如宣称的那么有作用，还是商家多多少少有夸大的成分在里面，今天就来聊聊BCAA以及如何在增肌减脂期间防止肌肉流失。

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阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

蛋白质、氨基酸与BCAA的概念及关系
BCAA有助于我们增肌减脂吗
增肌减脂期间蛋白质补充建议

蛋白质、氨基酸与BCAA的概念及关系

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蛋白质，蛋白质是一切生命的基础，我们人体中每个细胞的组成都离不开蛋白质的参与。蛋白质占人体总重量的大约16~20%左右。人体内蛋白质的种类繁多，功能各异，但基本上都是由20多种氨基酸按不同的比例组合而成的，并在人体内不断的进行新陈代谢。我们食物中含有蛋白质比较高的食材就是鱼类、鸡蛋、海鲜、牛肉以及平时所说的乳清蛋白粉等。

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氨基酸，是蛋白质的基本组成单位，是蛋白质和肌肉的基础。人体共有20多种氨基酸，其中8~10种氨基酸是人体无法合成的，必须通过各种外界蛋白质来源摄取它们，被称为必须氨基酸。一般来说，畜产品含有全部必须的氨基酸，叫完全蛋白质，而植物性食物则含有的必须氨基酸并不全面，叫不完全蛋白。其中大豆是特例，是一种植物性完全蛋白质。

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BCAA，也叫支链氨基酸，由三种必需氨基酸组成，它们是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。上述三种氨基酸是人体的8~10种必须氨基酸其中的3种，这就意味我们人体自身并不能自行制造，而是要通过外源性食材来摄取补充才可以。BCAA占人体氨基酸很大一部分，其中可以占到必需氨基酸的35~40％，与大多数其他氨基酸相反，BCAA大多在肌肉中分解而不是在肝脏中。刚才说到只有全部必须的氨基酸，叫完全蛋白质，而bcaa并不视为是完整的蛋白质。
BCAA有助于我们增肌减脂吗第一，理论说明

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我们都知道，为了使得肌肉合成，就必须有蛋白质的存在，而蛋白质是由氨基酸组成的，而且是8~10种必须氨基酸都包含在内，但BCAA只是其中的三种氨基酸。而现在BCAA的大量补充与其他必须氨基酸对于肌肉的合成作用就处于这样一个尴尬的局面，太多的BCAA存在后，缺少与之配对的其他氨基酸，其他必须氨基酸的可用性成为蛋白质合成速度的限制因素，所以蛋白质的结构就无法组成，因而肌肉也就无法高效合成。换句话说，就好比打麻将三缺一一样，永远在等待那一个一的到来，才能开始打麻将，如果那一位不来，其他三位的这个牌局也只能作罢。
第二，研究数据

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相对比较全面客观的研究数据是 2017年8月份在国际运动营养学会杂志上发表的《人类中的支链氨基酸和肌肉蛋白合成：神话还是现实？》【1】。最新研究发现，当单独服用BCAA时，并不能达到防止肌肉流失减缓疲劳的效果。反而是单独补充BCAA补剂，不仅不能提高受试者的肌肉蛋白合成速率，而且实际上还降低了肌肉蛋白合成速率和肌肉蛋白更新速率。同时还干扰了其他氨基酸可用性的下降，这实际上也同时降低了肌肉蛋白质合成的速度。

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研究同时表明，要想BCAA发挥作用，所有的必须氨基酸同时也需要大量的存在，以增加合成代谢信号，从而才能使得肌肉从分解状态转向为合成代谢状态。最后的研究结论是，仅BCAA补剂并不会促进肌肉合成代谢。
增肌减脂期间蛋白质补充建议由上面的理论以及研究数据可以看出来：在大部分情况下单独补充BCAA其实并没有太大的作用。补充BCAA并不如补充氨基酸饮料或者是直接补充蛋白质来得高效。反而大量单独补充BCAA会限制肌肉的合成。那么，对于增肌减脂阶段补充蛋白质有哪些建议呢？