增肌减脂时需要补充BCAA吗( 二 ) _小知识

第一，蛋白质质量

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对于大多数人来说，通过饮食补充足量蛋白质，不仅可以轻松满足每日BCAA所需，同时在增肌减脂期间满足机体所需。这样当膳食均衡时，BCAA与其他必须氨基酸才能共同发挥相应的作用。特定食物的蛋白质品质取决于食材的必须氨基酸成分、消化率以及对人体对的氨基酸的利用率等，而动物蛋白因其是完全蛋白质，所以效能普遍来说要高于植物蛋白，因此在选择蛋白质来源时，优先选择动物蛋白，包括蛋白粉也是一样，主要是看其配料表的前三项，是以动物原材料为主还是植物原材料为主。一般来说，我们的日常饮食中，牛肉、鱼、蛋清、海鲜以及乳清蛋白粉都是优质蛋白质来源。
第二，蛋白质数量

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增肌减脂期间，对于蛋白质的数量要求略有不同。减脂期间对于蛋白质数量要求更大一些，每天每公斤体重1.5~1.8g的蛋白质。减脂期间蛋白质相对偏高的原因有两点，一是通过增加蛋白质数量来弥补其他营养素因减少产生的热量亏空，二是瘦体重的维持也是减脂期间的重要目标，高蛋白饮食与力量训练相结合，可以最大程度上减少瘦体重的流失。而增肌期间，因为碳水化合物的充足，对蛋白质的需求相对并没有那么高，每天每公斤体重1.5g左右的蛋白质即可。因为碳水化合物有着节省蛋白，提高蛋白质利用率的功效。
前面我们说过，如果单独补充BCAA并无太大效果，因而当身体缺少BCAA时，首先不应该想到的是补充BCAA，而是反观下自己的日常蛋白质摄入是否充足。只要是蛋白质足量，补充BCAA意义不大。
第三，补充时机选择

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为了最大程度上的保持肌肉量，减少肌肉流失以及增肌的高效性，建议每餐至少摄入20~30g蛋白质，且每3～4小时进餐一次，高强度训练、瘦体重基数特别大以及年长者可以根据实际情况有所增加。全天分次补充的策略比单次进餐时机更为重要，而且人体对于蛋白质的吸收利用率也会相对提高。特别是运动前后，更加要重视蛋白质的补充，这样在运动过程中与运动后，足量的碳水化合物与氨基酸可以刺激肌肉的生长与恢复，有利于肌肉的合成状态。
第四，乳清蛋白粉

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乳清蛋白粉同样的是优质蛋白质来源，与你吃的基础饮食中的蛋白质并无差别，只是利用率与方便程度更高。但与此同时，不建议把乳清蛋白粉做为蛋白质补充的主要来源，蛋白质的主要来源还应该是以基础饮食为主，同时需要保持饮食结构的膳食均衡。这样才能够最大程度上发挥蛋白质的利用率，促进身体健康。
结束语

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BCAA的钱值不值得花，还真未必！BCAA如果有作用可能更多的是心理因素。无论增肌还是减脂，作为补剂来说都应该是处于一个辅助位置的存在，当饮食与训练过程中发现问题时，首先应该检视自己的饮食与训练计划是否有遗漏，执行是否到位，特别是基础饮食做的是否充分合理。太多的时候，我们容易避重就轻的来看问题。因此，重新理顺思路，利用运动科学的观点去看问题，把饮食、训练、睡眠与情绪都平衡起来，那么增肌减脂将会事半功倍。大家加油，共勉。
参考资料
【1】Wolfe, R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr 14, 30 (2017) doi:10.1186/s12970-017-0184-9
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