#十月知行TB#如何提高髋关节灵活性？了解髋关节的作用与功能，做针对性的改善( 二 )

动作一：站姿髋内旋与外展（双侧各15-20次）
单脚站立，腰背部挺直，核心稳定，双手置于耳旁，非支撑腿提膝抬起至大腿与地面平行
保持身体稳定，以髋部为轴向外旋转非支撑腿，至动作顶点后再向上提起，同时身体向侧方屈体，使手肘与膝盖尽可能接触
然后还原，再以髋部为边向内旋转非支撑腿回到起始状态
动作二：弓步转体（双侧各15-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于胸前
保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，下蹲的同时上半身向前侧腿一侧转体
至前侧大腿与地面平行，同时上半身转体至动作顶点
然后起身还原，再进行另一侧
注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作三：站姿交替正踢腿（16-20次）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直举过头顶
保持身体稳定，向正前方抬起一条腿，同时双臂下移，使手与脚尖靠近
一侧完成动作以后还原，完成另一侧
动作四：弓步提膝（双侧各15-20次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时后侧腿向前提膝抬起至动作顶点，然后再次向后做弓步
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
动作五：宽距深蹲体侧屈（双侧各15-20次）
双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，一只手置于耳旁，另一只手垂于体前
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
然后在此基础上，保持身体稳定，向伸直手臂一侧屈体，同时该侧手臂沿着腿部向下去尽量靠近脚部
顶点稍停后慢慢还原至身体直立
动作六：深蹲侧提膝（16-20次）
双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身
起身的同时向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停后，慢慢还原
身体站稳后再进行另一侧动作
注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
注意在训练开始之前有效热身，在动作过程中注意动作细节，每次进行2-3组，在能力不足以完成上述全部训练之前，根据自己能力选择适合自己的动作，循序渐进，量力而行。
总结：
在我们日常生活与运动过程中，髋关节的灵活性与稳定性都起着重要的作用，因此，我们首先要从改变久坐等不良习惯出发，再进行有意识的运动去提高髋关节的灵活性，如此一来我们不仅会对健康带来积极的意义，还会提高整体的运动表现。
作者：十月知行