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动作要领：取仰卧位 ， 屈膝 ， 双脚着地 ， 吸气准备 ， 呼气起身至一半位置 ， 再吸气回归 。
【7】
仰卧抬腿

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动作要领：仰卧 ， 两腿慢慢抬起至80°左右 ， 缓慢放下 ， 保持腹肌始终收缩 ， 两腿不落地 ， 离地5cm处稍微停顿后再抬起 。
【8】
俯卧抬腿

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动作要领：俯卧位 ， 将靠垫或枕头至于胸下 ， 双腿放松伸直 。 将单侧腿的膝关节屈曲 ， 利用臀大肌的力量将大腿抬起 。 抬起角度无需太大 ， 感受到臀大肌的发力感即可 。
【9】
臀桥

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动作要领：屈膝仰卧 ， 两臂自然伸于体侧 ， 两脚分开约10cm ， 收腹敛臀 ， 髋关节伸直 ， 保持躯干和大腿在同一平面上 。
【10】
蚌式开合

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动作要领：侧卧 ， 躯干保持一条直线 ， 双膝微屈 ， 脚跟并拢 ， 进行髋外展动作 ， 保持骨盆中立 ， 头部可以用自己的手或枕头支持 。 进行 3 组 ， 每组重复 15 次 。 如需更大阻力可加弹力带 。

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最后 ， 不良习惯的改善是基础 。 久坐是腹直肌、臀肌无力 ， 股直肌、髂腰肌等肌肉紧张很重要的原因 ， 所以在日常生活中还是要注意久坐问题 。 除此之外 ， 腹部肥胖、高跟鞋也是下交叉综合征的影响因素 ， 也是需要注意的 。

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【本文参考文献】
张龙凤,吴键,方正.下交叉综合征骨盆前倾的矫正教学与练习[J].中国学校体育,2019:65
【「康复医学网」骨盆前倾、膝超伸，10个动作帮您纠正下交叉综合征】编辑：申卫红

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