做完蚌式开合蚌式开合 _小知识

【做完蚌式开合蚌式开合】导语：蚌式开合是锻炼臀中肌的经典动作，它的锻炼效果深得健身者们的喜欢和推广，但是很多的健友给我留言，说练完这个动作，臀中肌没有感觉，而大腿外侧和腰部有强烈的酸痛感，问我有没有解决的办法，其实出现这种情况，无非有两个方面的原因，接下来就跟着小编一起揭秘，帮助大家如何练好蚌式开合，让你的臀部变得更翘。

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一、蚌式开合造成大腿外侧和腰部酸痛的训练误区
误区一：开合的角度过大
我们都知道刺激臀中肌是靠屈髋完成的，但是在屈髋的状态下，当我们控制髋部外展的幅度在15度的时候，对于臀中肌的刺激强度最大，相反如果腿部开合的幅度过大，则会让臀部侧面的肌肉刺激降低，而大腿外侧的阔筋膜张肌的收缩张力增强，也就是主要发力点在双腿外侧的阔筋膜张肌上，而目标肌肉臀中肌的发力感较弱，所以随着时间的增长，就导致了大腿外侧出现酸痛感的原因之一。

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误区二：骨盆旋转幅度过大
我们在进行屈髋训练臀中肌的时候，很难不让骨盆参与旋转运动，如果此时的骨盆随着双腿的开合而进行大幅度旋转，身体向后倒的情况下，就会导致腰部和腰侧面肌肉参与进来，来控制骨盆的生理位置不发生移动，这样就会减弱臀中肌的发力强度，而居于首要位置的则是腰部肌肉，长时间锻炼也会让腰部出现酸痛感。

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综上所述，想要降低大腿外侧和腰部的酸痛感，我们要避免进入以上的训练误区，让臀中肌变成主要发力方，关键是把蚌式开合这个动作完成的标准，掌握这个动作的技术要领，并且在训练中念动一致，感受臀中肌的收缩发力。
二、如何做一个标准的蚌式开合
1、了解臀中肌的生理构造
想要打败敌人，首先要了解敌人的一切情况，健身也是这样的道理，只有我们熟知目标肌肉的生理构造以及动力原理，方可做到知己知彼、百战不殆。
臀中肌常在髂骨的外侧位置，沿着髂骨嵴向下一直延长到股骨大转子上面，所以我们在打造翘臀的过程中，为什么臀部后侧变得很翘，但是两侧出现了凹陷情况，那是因为你的单纯的关注臀大肌的训练，造成臀中肌出现训练短板的原因。
臀中肌最佳的作用则是稳定骨盆，如果臀中肌无力的情况下，当我们进行蚌式开合训练的时候，不可避免让骨盆出现过度旋转的现象，腰痛就会产生。

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2、蚌式开合的标准动作
1）训练者侧躺在瑜伽垫上，保持腰背挺直，上身处于放松状态，下肢小腿和大腿之间的角度为90度，让臀部和腿部大腿在同一条直线上，注意不要让上肢和下肢在同一个平面内。
2）保持上肢静止不动，骨盆处于中立位置，调整好呼吸，上方腿向上抬起，角度保持在15度，感受臀中肌有强烈的收缩张力。
3）最高点停留几秒，然后缓慢的降下抬高腿，持续臀中肌的收缩，最后重复动作。
4）建议完成4组，每组进行20次，组间休息10秒。

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3、训练后如何提高训练效果
首先我们经过长时间锻炼后，会让髂胫束处于过度紧张状态吗，建议大家可以使用泡沫轴进行放松，并且长时间锻炼，小腿出现酸胀感，大家可以用按摩和放松小腿拉伸的的方法，来提高训练效果，同时调整好呼吸很重要，向上运动的时候做呼气，训练者完成向心运动，向下运动的时候吸气做离心运动，这样会让你的锻炼效果提高很多。
结语：蚌式开合是一个不错的训练动作，能够很好的孤立训练臀中肌，过程是保证动作的准确，切记不要进入今天我们谈论的两个误区，如果你正在使用蚌式开合练臀，不妨按着以上的指导进行训练，相信一定会给你带来帮助。

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