我需要戴护踝吗 护踝能长时间戴吗

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踝扭伤在运动中,是一件非常常见的事情 。
据医学数据统计,在所有运动损伤中,踝扭伤大约占了20%-40% 。
为此,跑步初学者,或者具有经常跑步计划的人可能会有这个疑问:
【我需要戴护踝吗 护踝能长时间戴吗】我经常去跑步,为了预防踝扭伤,我需不需要戴着护踝去跑?
今天,我们从这三个谣言的答案,去回答到底要不要戴护踝 。
  • 戴护踝能够避免所有的踝扭伤?
  • 戴护踝会影响我们的跑步成绩?
  • 长期运动戴护踝会让肌肉力量下降?
戴护踝能够避免所有的踝扭伤?答案是否定的 。
对于有过踝扭伤或者踝关节不稳定的跑友来说,戴护踝确实有利于减少踝扭伤的几率 。
一项针对护踝降低女性足球运动员反复踝扭伤的有效性研究发现,在5年来(1717场练习与650场竞技比赛),戴有护踝的女性球员出现多次踝扭伤的频率为0%,而没有进行任何治疗措施的女性球员出现踝扭伤的频率为35% 。
但这是针对有过踝扭伤的人群,上述研究选择的女性足球员也都是有过踝扭伤的 。
事实上,对于没有出现过踝扭伤的朋友,护踝的作用是很低的 。
一项研究发现,护踝对有过踝扭伤的运动员具有很强的预防作用,但是对于没有过踝扭伤的运动员作用不存在或者非常低 。
该研究还推荐,对于有过踝扭伤的运动员,专门的运动康复(本体感觉训练、平衡训练)运动结合护踝的方式能够最大限度地预防踝关节再次扭伤 。
本体感觉训练示例:
我需要戴护踝吗 护踝能长时间戴吗

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动作要点:
  • 第一级别:在平地上单腿站立保持稳定1分钟;
  • 第二级别:闭眼在平地上单腿站立保持稳定1分钟;
  • 第三级别:单腿站立在平衡球上保持稳定1分钟(如上图);
  • 第四级别:在平衡球上缓慢连续单腿向上抬起脚后跟20次 。
戴护踝会影响我们的跑步成绩?如果你不选择那种会限制大量踝关节活动范围的护踝,那么通常是不会的 。
一项研究发现,尽管护踝在一定程度上可能会限制踝关节的屈曲运动,但护踝对跑步速度、跳垂直跃高度、敏捷性没有影响或者只有很小的影响 。

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也就是说,对于有过踝扭伤的朋友来说,跑步戴护踝未必会对跑步成绩造成巨大的影响 。
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长期运动戴护踝会让肌肉力量下降?一般不会 。
肌肉力量出现下降与长期不使用肌肉有关 。
即便你有在戴着护踝跑步,你的脚踝也是在做屈伸等运动,并没有长期不使用肌肉不运动 。
所以,如果你只是在运动中戴护踝,其他时候并没有,不会让肌肉力量变得更加低的 。
也有一些研究证据证明,长期戴脚踝对肌肉功能活动方面没有影响,不会损伤我们脚踝的本体感觉信息输入 。
总结
看到这里,相信你已经对戴不戴护踝运动有答案了 。
总得来说,护踝对没有受过踝扭伤的人群作用有限,如果你没有过踝扭伤,是可以不用戴着护踝去跑步的 。
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但如果你有过踝扭伤,平时踝关节不稳定,或者进行的是高运动风险运动(如竞技足球、篮球比赛),也不需要抗拒护踝,觉得护踝降低跑步成绩或影响肌肉力量功能 。
另外,最重要的是,避免反复性踝扭伤最优方法是专门的运动康复(本体感觉训练、平衡训练)运动结合护踝 。
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【1】Dubin, Joshua C., et al. "Lateral and syndesmotic ankle sprain injuries: a narrative literature review."