「肌肉」5分钟办公室锻炼，你可以做到肌肉|股四头肌|腿部肌肉

日益久坐的工作方式，逐渐对健康造成了严重的危害。伏案工作的你，也可以利用一些小技巧达到锻炼的目哦！只要5分钟，来吧！在办公室里热身一下，跟着节拍一起出汗吧！

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一、有氧锻炼
1.爬楼运动
优势：改善心脏功能、提升认知能力，使大脑更加年轻
方法：1. 从下到上爬楼运动
2. 保持快步方式，但防止摔倒
3. 使用扶手，保持平衡
肌肉得到训练部位：小腿，四头肌和臀大肌

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2.开合跳运动
优势：保持心血管健康，预防神经退行性病变如阿尔茨海默病（俗称老年痴呆）
方法：1. 中立站位，双臂放在两侧
2. 跳跃，伸展双腿
3. 于此同时，双手抬高过头，重复动作
肌肉得到训练部位：小腿，髋关节内收肌和外展肌，肩部，核心肌肉部位

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二、腿部和下腰部锻炼
1、单腿蹲坐运动方式
优势：强壮腿部肌肉、增加稳定性
方法：1. 坐在椅子上，抬起一条腿
2. 保持手臂和单腿在前方位置，直立
3. 一条腿抬高，重复方式坐在椅子上进行站立运动
肌肉得到训练的部位：髋屈肌，股骨，股四头肌和臀肌

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2、单腿抬高锻炼
优势：身体核心力量和稳定性得到提高，预防与运动相关的伤害。
方法：1. 在椅子上坐稳，一条腿抬高
2. 收紧腹肌，伸直单腿，与臀部平行
3. 每条单腿进行3次重复训练，持续5秒
得到肌肉训练部位：股四头肌和髋屈肌

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3、依墙锻炼
优势：腿部肌肉力量和认知能力的改善
方法：1. 背部平坦依靠在墙上
【「肌肉」5分钟办公室锻炼，你可以做到】2. 双脚向外滑
3. 当膝盖处于90度角时，保持1分钟体势
得到训练的肌肉：股四头肌和臀肌

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三、上身和手臂锻炼
1.体位倾斜到桌面，俯卧撑运动
优势：阻力训练可改善骨密度和肌肉力量，预防骨质疏松症
方法：1. 远离办公桌、手掌放在桌面边缘
2. 垫脚尖向前、支撑身体在桌边缘，重复2秒
3. 背部和脖子保持直立体式，突出核心
得到训练肌肉部位：肱三头肌，胸大肌，肩胛骨，肩袖肌肉群

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2.耸肩运动
优势：增加肌肉量，防止全身肌肉无力
方法：1. 坐直，双手垂直放于臀部位
2.伸直上身、锁肘、两肩躯干下沉、持续5分钟，重复练习
3.抬起身体、放松肩膀， 5秒钟重复动作
肌肉训练部位：前锯肌

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