用多少配速来跑 5公里跑步配速多少合适

LSD训练法是可以人人使用的跑步训练方法,那么LSD是什么意思呢?其实是 Long Slow Distance的英文缩写,翻译过来就是长距离慢速跑 。


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1、用怎样的速度跑LSD?
肯定是慢(Slow),但是要多慢呢?基本上还是按照自己最高心率的70%-80%来进行,这是属于一个减肥的心率区间 。在这个区间跑起来并不会觉得特别累 。跑的过程中,心率要成阶梯状上升 。如果有减肥要求的话,也可以再降低5个心率比,在65%-75% 。


如果没有心率表的话,可以试着降低配速,举例说明,一个人10公里速度大约在50分钟左右,配速就是5分钟/公里,这个时候如果要跑一个21公里的LSD,可以把配速延长至5分30秒公里,初始速度可以是6分半甚至更慢一些,当然速度也是逐步上升的,不过毕意长距离“慢速”跑综合速度要比平时的速度慢10%-15%左右,最后的时候稍微加速也可以 。最后这次LSD的平均速度是在5分54秒 。
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2、为什么要慢慢跑?
跑步不是越快越好,运动时首先消耗的不是脂肪,而是糖原,不超过20分钟的运动以消耗糖原为主 。脂肪作为储能物质,一般都要运动超过30分钟才可以消耗 。当我们要完成一场马拉松的时候,我们本身糖原的热量是完全不够的,这时候就需要通过燃烧脂肪提供热量 。


如果平时习惯了某一个训练量(比如10公里),这个时候我们身体的脂肪,也就是习惯大约燃烧供我们跑10公里的热量 。而LSD慢跑的意义就在于,让脂肪习惯性燃烧,通过反复,长时间的慢跑训练,身体会提高脂肪的代谢率,这样我们在运动中轻松获得能量 。


当我们进行完一次LSD的时候,基本上需要较长的时间来恢复,比如LSD距离是15公里,基本上需要2天左右的时间,而30公里的话大概需要7天才能恢复,这里的恢复并不是说完全不跑,而是跑后的第一天全歇,之后进行恢复性的慢跑,减少跑步距离,增加拉伸时间,逐步恢复到正常训练水平 。LSD都会在赛前2周进行,以便给自己充分的恢复期 。


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3、为什么要推荐LSD?
LSD对于我们来讲,是非常简单且方便的训练方法,不像MAF或是间歇跑,需要记住太多的数据或测试,LSD只是需要你慢慢跑不追求成绩,而是要跑得更远,毕竟完赛一次马拉松已经非常不容易 。
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不过对于有成绩提高要求的人来讲,不能一味地进行LSD,还是要结合速度训练的 。LSD提高的是耐力,并不能提高你的速度,所以想提高成绩还是要进行间歇跑这种速度训练 。


4、一个国外的LSD训练计划表
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轻松跑和节奏跑
轻松跑(放松跑):即稍低于平常的速度,基本上以感觉不累或能轻松聊天为准则,通常情况下,不要超过平时基准跑步距离的80% 。
节奏跑:是以自己平时的运动节奏,固定一个速度完成 。
速度训练:以间歇跑为代表的速度训练方法,以提出速度为主要目标,基本上是通过不断刺激心率达到目的 。


5、LSD应当注意的问题
最容易出现的错误是提速时间过早,这里的提速指的是从很低的步速提高到一个相对平稳(依然低于正常配速)的速度,个人认为在距离达到80%左右,跑到平稳配速比较合适 。


注意补水以及补充能量的问题,如果提速过早,后期会明显感觉能量补充不足,可以考虑跑前半小时吃巧克力或者随身带一只能量胶 。


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速度一定要平缓,不用太快,LSD追求的是距离以及慢速,所以不要因为自己感到轻松就马上提速,后果只有自己知道 。


不要连续2周进行相同运动量的LSD,中间至少要间歇1周 。