文章插图
动作四：支撑交替提膝（16-20次）
俯身 ， 双臂位于肩部正下方伸直 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要过度晃动 ， 向前提膝抬起一条腿 ， 至动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉
然后慢慢还原 ， 并进行另一侧

文章插图
动作五：仰卧对角屈膝两头起（16-20次）
仰卧 ， 下背部贴地 ， 肩部离地 ， 双手置于身体两侧 ， 双腿向前并拢伸直
腹部发力向前提膝抬起一条腿 ， 同时上半身向上卷起
顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原并进行另一侧

文章插图
适当热身以后开始训练 ， 在训练过程中保证动作质量 ， 做到目标肌肉主导发力完成动作 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次进行3-4组 ， 训练结束后拉伸腹部肌肉放松 。
对于体脂率高的朋友们来讲 ， 先不要以腹肌训练为重点 ， 而是应该以减脂为主 ， 通过饮食的控制与规律的运动来制造热量缺口 ， 并把这种缺口保持下去 ， 这样我们就会慢慢地变瘦 ， 而随着体脂率的慢慢下降 ， 我们的训练方法再向腹肌转移 。
当然 ， 无论在什么情况下 ， 想要取得良好的效果 ， 长期的坚持是一定要有的 ， 所以 ， 要加油要坚持下去 。
作者：十月知行

• 『豪车』程雷晒出自己的豪宅，老婆宛如18岁女生，大门口停着豪车
• 「卷发」发量不够，发型来凑：陈奕迅的卷发好经典，45岁看起来只有25岁
• []“老婆新买的电饼铛，做出来的造型让人难以下咽”网友：没毛病呀哈哈哈
• 『徐濠萦』徐濠萦就是喜欢抢镜，长刘海遮眼比衣服还另类，品味真是独特
• 「」老婆在飘窗装了一圈柜子，发到业主群，群里消息999！
• 乐享斋TB在家里蒸鱼，怎么样才能蒸出鲜嫩好吃的鱼？三招让你被老婆夸赞
• 『』老婆只是在墙上挖个“洞”，没想到收纳空间扩大，还剩不少费用
• @人生第一套新房终于入住，电视墙简洁又抢眼，老婆很满意，晒晒！
• 『』老婆坚持全屋不做吊顶，完工效果清新敞亮，还省了2W，晒晒
• ##外面诱惑这么大，为什么老婆还反对我钓鱼？