血糖■美国评出最佳饮食：降血压、控血糖、防癌症，中国人能照着吃吗？血糖|降血压|癌症|糖尿病|高血压

连续8年蝉联第一！
在2018年《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜中，专家在评估40种饮食方法后，评选出最佳的健康饮食方法——DASH饮食法，这也是该饮食法连续8年被评为第一名。
DASH饮食法是什么？中国人可以照着吃吗？本文就来解答这些问题。

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一、这么厉害的DASH是什么？
DASH全称Dietary Approaches to Stop Hypertension ，翻译为中文即“饮食途径阻止高血压” 。通过字面意思就能了解，该饮食是防止高血压的饮食方法。

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DASH饮食是世界公认的健康膳食结构之一，它针对体重控制、心脑血管健康、癌症预防以及糖尿病的预防和控制等方面有辅助治疗作用。
DASH饮食原本是为预防高血压设计的饮食方式，但根据多组实验，发现该饮食方法对预防骨质疏松、冠心病、糖尿病、癌症都十分有益，并且长期坚持取得的效果更甚。
二、DASH的主要原则是什么？
DASH提倡多摄入水果、蔬菜、全麦制品、低脂肪乳制品和瘦肉蛋白，同时建议人们减少脂肪、甜食、糖分、食盐、红肉以及含糖饮料的摄入，旨在通过此膳食方法来预防和降低高血压。
实验证明， DASH饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发，最快两周就可以起到降血压作用。甚至，严格遵循DASH饮食的高血压患者与服用抗高血压药物的患者降压效果相当。

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三、中国人也能照着吃！请你这么做
可能有人会质疑，这是美国的饮食方法，我们中国人的体质、生活环境都不一样，这样的DASH饮食适合我们吗？
按照DASH的饮食理念，它主要侧重于食物种类的多样性，鼓励少摄入钠或盐，同时增加镁、钙和钾的摄入。融入其中的核心要点，我们可以把它调整成中国式DASH饮食。
1、严格限制盐的摄入
DASH饮食法建议，每人每天钠摄入量最多为2300mg（约5.75g盐）。根据《我国居民膳食指南2016》推荐每人每天食盐摄入量不超过6g ，但是我国居民平均盐摄入量高于10g ，远远多于推荐量。想要从DASH饮食法中受益，就应该严格控制每日盐分的摄入量。
日常中，我们可以通过食用低钠盐、减少外出就餐以免过多的盐摄入、每周吃一顿无盐餐等等方法降低盐的摄入。另外，除了盐，酱油、蚝油、辣酱等调料以及加工食品中“隐形盐”的摄入也要注意。

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【血糖■美国评出最佳饮食：降血压、控血糖、防癌症，中国人能照着吃吗？】2、多吃全谷食物
全谷食物能为人体提供更多的蛋白质、膳食纤维和其他必要的维生素以及多种矿物质。在《中国居民膳食指南2016》及不少养生专家都提议，食物多样，谷类为主。
建议每人每天摄入全谷物和杂豆50-150克，占每日主食含量的三分之一。全谷食物可以参考中国营养学会评选出的10种“中国好谷物”：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

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3、多吃蔬菜、水果
蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维等，水果中则富含维生素Ｃ、膳食纤维、钾、镁等。
那“多吃”的量大概是什么范围呢？在《中国居民膳食指南》中提到，普通人每天蔬菜摄入量为300-500克，每天水果食用量为200-350克。