「海之声天津狮子林大街」你如何选择运动模式?这决定着你的减肥效果
运动减肥如果不成功 , 很可能你的运动没有选对 , 到底什么才是适合你的呢?接着往下看 。
成年人每天至少应该进行30分钟运动 , 包括跑步、游泳等 。 规律的运动可以促进脂肪燃烧 , 增强力量和心肺功能 , 提高免疫力 , 改善健康 , 延缓衰老 , 缓解身心压力 。
本文插图
运动种类知多少?
根据能量利用率 , 运动可以分为有氧运动和无氧运动两大类 。
有氧运动指主要靠氧气参与供能的运动 , 包括跑步、游泳、骑车、跳绳、划船和徒步等 。 有氧运动的主要目标是提高心肺功能和耐力 , 它的运动强度较低 , 持续时间较长 , 主要靠氧化机制供能 。
无氧运动指身体在“缺氧”状态下进行的运动 , 以力量训练(负重训练)为代表 。 进行无氧运动时 , 身体主要靠磷酸肌酸和糖酵解机制供能 , 它的运动强度较高 , 持续时间较短 , 不需要氧气的大量参与 。 无氧运动的主要目标是增强力量、协调性、速度和爆发力等 。 典型的力量训练动作包括俯卧撑、深蹲、引体向上和硬拉等 。
如今 , 健身者已不再简单地进行有氧运动或无氧运动 , 混氧运动(有氧运动和无氧运动的结合)逐渐在健身界流行起来 , 近几年火遍全球的CrossFit就是混氧运动的典型代表 。
如何知道什么运动适合自己
【「海之声天津狮子林大街」你如何选择运动模式?这决定着你的减肥效果】1、年龄推算法
用220减去年龄就是预测心率 , 这个心率的60%到70%就是适合的运动强度 。
2、观察心跳和呼吸
中等运动量 , 表现为运动时呼吸和心跳稍有加快 , 呼吸不急促 , 微微出汗 , 稍微感觉到累 , 第二天起床不会感到疲劳 。
3、饥饿感
运动一个小时后没有饥饿感 , 吃饭也不会狼吞虎咽 。 如果运动后更饿 , 吃得更多了 , 说明运动量过大要减量了 。
4、抗阻运动的强度是否合适
看重复的阻力大小 。 比如 , 抬举哑铃重复10次很累 , 这个强度刚刚好 。 轻松做到20个不累 , 说明这个强度太轻 。 如果做5个就不行了 , 说明强度太大 。 选择中等强度 , 大概是能重复8~12次 。
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