俄式挺身■新手入门俄挺，如何掌握团身？ |俄挺|团身|

大家好，我是小武，又到了动作技能分享时刻~
我们之前已经进行过很多高阶动作的分享了，但还是有很多朋友刚接触健身想练俄挺却连团身都做不到。
那么我们今天就简单聊一下关于如何掌握团身。

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基本能力：首先就是最基本的推力基础：俯卧撑，最起码能做20+吧，最好是30个以上比较轻松的。
如果说你连俯卧撑都做不了的话，那就暂时先别想俄挺了，先能掌握俯卧撑再说。
对于俯卧撑的提升，也没啥技巧了，主要就是多练，把次数提上去、质量提上去。
俯卧撑要求：身体尽量保持一条直线上下移动，不要塌腰。稍微有一点含胸（这样更有利于俄挺能力的提升）；尽量做全程。

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当你的俯卧撑已经完全OK、非常熟练，就可以开始进行团身的相关练习了。
进阶练习
肘内收俯卧撑：当你的普通俯卧撑已经非常OK ，再练俯卧撑的话可以升一下级：肘关节贴近身体去做俯卧撑。这样可以进一步提升肩前束的力量以及三头力量，帮助俄挺。也是尽量含胸、不塌腰，做全程。

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简单冲肩：此时也可以开始冲肩的尝试了，累积提升肩部力量。要点：手臂伸直即可（不用刻意锁死），尽量保持含胸，能冲多少是多少不用急，慢慢来。
【俄式挺身■新手入门俄挺，如何掌握团身？】

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乌鸦式：屈臂，腿部搭在肘关节上，重心往前倾，在一个有平衡感的位置脚离地维持。主要是为了提升平衡感（团身时的平衡感）。如果想往前倒，就如倒立一样手指压地即可；往回掉的话就掉呗，掉了再尝试就行啦。这个基本不费力。

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双杠提腿：踢膝的同时、臀部抬起（连贯）至团身姿态，不用维持。刚开始可能抬不高，没关系，能抬多高算多高，还是先累积一点力量。

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团身反复提腿：在地面借助惯性提膝至团身（不用维持），如果感觉吃力可以稍微快一点。先帮助找到感觉，并累积一些力量。

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团身尝试：在状态不错的任何时候，都可以去尝试团身维持，来提升团身的掌握情况。当然如果肩部疲劳的情况下就不要尝试了。
团身发力要点：团身需要一定的腹部力量提膝，然后就是肩前束力量将身体撑起。
注意：对于俄挺的团身来说，以上这些练习就完全足够了。
练习顺序：单次练习的话，先难后易：团身尝试、地面提腿、双杠提腿、再简单练练冲肩和俯卧撑就可以啦。
做多少：你不用去纠结一次练多少组，每组做多少个，就根据你当时的感受和身体状态练就行了，感觉能练就练，不能练就多休息一会儿。
重视恢复：你的身体是不会在训练的时候变强的，练习过程中的进步最多是因为练了一会找到了发力的感觉。但你的力量本身是不会在训练的时候成长的、且需要时间恢复。不要在肩部、胸部疲劳、酸痛的时候还进行团身、俯卧撑的练习，这样会影响进步。恢复之后再及时开练即可。