[腹肌]居家可以更高效地练腹肌吗？当然！这组训练，难度不低效果却很好( 二 ) 腹肌|练腹肌|腹肌训练|腹部

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动作二：仰卧举腿
仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双臂置于身体两侧，双腿并拢向前伸直，双脚离地
下腹部发力向前提膝抬起双腿，至大腿与地面垂直后小腿向上抬起，并将臀部向上带离地面
顶点稍停后控制好速度慢慢还原，注意还原时双腿不要着地

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动作三：仰卧单腿两头起
仰卧，下背部贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前伸直，双脚离地
腹部发力向上卷起上半身，同时一条腿保持身体向上抬起，对侧手臂跟随身体向上移动，去碰触活动腿一侧脚尖
顶点稍停，然后慢慢反方向还原，然后再进行另一侧动作

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【[腹肌]居家可以更高效地练腹肌吗？当然！这组训练，难度不低效果却很好】动作四：仰卧直腿两头起
仰卧，下背部贴地，双臂向上举过头顶，下巴微收，颈部固定，双腿向前并拢伸直，双脚离地
腹部发力向上卷起，同时双腿保持伸直向上抬起，双臂随着身体动作向前移动，使双手尽量靠近双脚
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制好速度慢慢还原，注意还原时双腿不要着地

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动作五：支撑收腹跳
俯身，双臂伸直位于身体下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿屈膝向前跳起
至双腿落地后再向后方跳回还原

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动作六：支撑转体踢腿
俯身，双臂伸直位于身体下方，手肘微屈，双腿屈膝，双脚踩地，注意膝盖不着地
一侧腿向内侧扭转并从身体侧方踢出，同时对侧手臂离地，身体随着腿部动作向侧方转动
顶点稍停后慢慢还原至起始状态，然后再进行下一侧

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动作七：支撑抬臀手碰脚
俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，双腿分开与肩同宽向后伸直
背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，保持身体稳定，臀部向上方抬起，同时一只手臂离地，去碰触对侧脚尖
顶点稍停后反方向还原至身体呈一条直线，然后再进行另一侧动作

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动作八：登山跑
俯身，双臂伸直位于身体下方，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直
背部挺直，保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿交替以较快的速度向前提膝跑
动作全程以均匀节奏完成动作，也可以把速度放慢，在每一次提膝过程中去感受腹部肌肉的收缩

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适当热身以后开始训练，动作过程中做到腹肌主导发力完成动作，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每个动作20次左右，每次进行2-3组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松来帮助肌肉恢复。