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几乎每个健身的人都会做卧推 。这是训练上身力量和维度的基本动作 。然而,所有的健身者都应该注意有两种主要的卧推动作:力量卧推和健美式卧推 。
它们都会对你的身体产生不同的影响,所以用正确的动作来实现你目标是很重要的 。我们多次分析卧推的训练细节,但是依然很多小伙伴对卧推理解不够透彻,今天我们再次细谈——卧推!
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卧推中调动到的肌肉无论你做哪种类型的卧推,所涉及的肌肉都是一样的 。然而,不同的卧推技术会改变不同肌肉对动作的贡献 。
卧推涉及的主要肌肉包括:
- 胸大肌(1)——简称胸肌,是胸前部的大肌肉 。其主要功能是肩关节的水平屈曲 。
- 三角肌前束——三角肌或肩部肌肉的最前端 。三角肌前束与胸肌共同作用于肩水平屈曲 。
- 肱三头肌——上臂后部的主要肌肉,这些肌肉通常被统称为三头肌 。三头肌的主要功能是肘关节伸展 。
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力量举卧推力量举(2)包含三大项——深蹲、卧推和硬拉 。每个运动员在每个动作中都有三次尝试,而获胜者是三个动作总重量最高的人 。因此,力量举卧推的目的是尽可能地推起大重量,这是对纯粹力量的考验 。
为确保公平竞争,力量卧推必须遵守规则:
1. 头靠长凳上
2. 肩膀靠长凳上
3. 屁股在长凳上
4. 双脚着地
5. 在裁判员下令卧推之前,杠铃必须停在胸前
6. 起杠后,必须在无人协助的情况下,降低杠铃并推起 。
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为了尽可能地举起最大的重量,大多数力量举运动员会用宽握距和大幅度的拱起背部 。这减少了杆的移动距离,使运动员能够移动更多的重量 。拱起背部向上挺胸,有效地缩短手臂和改善运动的杠杆 。
至于卧推的速度,大多数举重运动员都会尽快完成他们的动作 。他们会迅速降低杠铃,但是会在肌肉的控制下下降,然后将杠铃停在胸前,直到裁判发出卧推的命令,然后尽可能快的推起杠铃 。肌肉处于紧张的时间越短消耗的能量就越少,这样可以举起更多的重量 。
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这也是一个有效的方法来提高你的卧推重量,为了提高卧推表现,力量举运动员通常每周卧推两次,有时甚至更多 。学习和完善力量卧推需要实践,这意味着要经常训练 。然而,为了避免训练无聊和停滞,每次锻炼通常都是不同的 。
力量举卧推适用于竞技举重运动员,和希望通过训练增加卧推重量的人 。但是,如果你是一个初学者,或者想锻炼肌肉,这种方法并不理想 。如果你的目标是训练一个大胸部,健美式卧推是一个更好的选择 。
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健美式卧推健美的目的是建立和塑造肌肉,创造一个美观的体格 。肌肉不仅要大,而且要有型 。为了实现这一目标,健美运动员采用一系列动作,以各种方式锻炼肌肉 。卧推是一个很好的胸肌训练动作,但它只是有效的胸部训练动作中的其中一个 。
在健美运动,卧推的重量不是那么重要 。相反,重点是尽可能努力地锻炼目标肌肉 。设计的目的是为了给目标肌肉施加更多的压力 。这意味着你将无法推起太大的重量,但是健美式卧推的目的不是为了推起更大的重量,而是将训练有效的影响到身体上 。
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正因为如此,健美运动员不需要使用太宽的握距或背部大幅度的拱起,有些甚至会把脚抬离地板 。根据相关研究,这可能会募集更多的胸大肌肌肉,胸大肌是卧推时的主要刺激肌肉 。用更大的运动范围来锻炼肌肉 。他们不会弓起背部,也不会把杠铃降低到上胸部 。一些健美运动员喜欢用哑铃做卧推,因为哑铃可以有更大的活动范围 。
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