不同的卧推有什么用卧推什么用( 二 ) _小知识

为了使肌肉更努力地训练，健美运动员经常会采用非常规范的动作速率。他们会以一种非常可控的方式下放和推起杠铃。例如，花4秒钟降低杠铃，暂停一秒钟，再用4秒钟推起，暂停一秒钟，这样每次动作总共需要10秒钟。

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虽然这是一个很好的训练肌肉的策略，慢节奏会限制你能举起的重量。健美运动员也倾向于用许多不同的卧推变式动作，最大程度地提高肌肉生长。这不仅可以防止训练停滞。

研究表明，动作的多样性对于肌肉生长来说，和动作的组数、次数和重量加载一样重要。
健身卧推变式包括：

杠铃卧推
哑铃卧推
上斜卧推
下斜卧推
反握卧推
宽握卧推
窄距卧推

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虽然举重运动员偶尔会用其中的一些动作，但他们这样做只是为了训练的多样性，并做一些调整训练。

卧推的变式动作都可以用作辅助或附属动作，以提高力量卧推的表现。例如，窄距卧推可以很好地加强三头肌的力量。但相比之下，健美运动员会使用这些动作，有目的地训练不同的肌肉区域，使他们的胸部更大，更丰满，更有型。

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健美运动员用的动作次数也不一样，大多数每组动作6-12次，这被认为是增肌的最佳范围。大多数健美运动员也倾向于每周只做一次卧推训练。

训练计划
动作组数次数
杠铃卧推 4 8
上斜哑铃卧推 4 10
下斜器械卧推 4 10
绳索夹胸 3 12
俯卧撑(3) 3 力竭

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哪种卧推更适合你？卧推风格应该符合你的训练目标。做错的动作可能意味着你无法从训练中获得最好的收获。力量举卧推对想参加力量举比赛的人是理想的，或是想提升极限卧推重量的人，如果你关心你能推起的重量，这个动作是适合你的。

如果你更关心的是肌肉而不是能推起多少重量，健美式卧推是最佳的选择。你仍然会更有力量，但影响更大的是肌肉的生长。

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如果你觉得胸部发展不够理想，想增加力量和肌肉围度。不妨修改一下训练计划，同时实现这两个目标，可以每周像举重运动员一样训练一次，几天后像健美运动员一样训练。这就是所谓的力量建设，这是一个很好的力量与肌肉的训练方案。

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