6个训练肩部最好的动作编出的肩部训练课程，绝对值得一练！ _游戏世界

6个训练肩部最好的动作编出的肩部训练课程，绝对值得一练！
具体训练内容如下：
[奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗]
勺式推举12次休息15秒
勺式推举11次休息15秒
勺式推举10次休息20秒
侧平举12次休息15秒
侧平举11次休息15秒
侧平举10次休息20秒
站姿哑铃后拉12次休息15秒
站姿哑铃后拉11次休息15秒
站姿哑铃后拉10次休息20秒
哑铃前平举12次休息15秒
哑铃前平举11次休息15秒
哑铃前平举10次休息20秒
左臂弹力绳侧拉12次休息15秒
左臂弹力绳侧拉11次休息15秒
左臂弹力绳侧拉10次休息20秒
右臂弹力绳侧拉12次休息15秒
右臂弹力绳侧拉11次休息15秒
右臂弹力绳侧拉10次休息20秒
后束哑铃划船12次休息15秒
后束哑铃划船11次休息15秒
后束哑铃划船10次休息20秒
[强][强][强][强][强][强][强][强][强][强][强][强][强][强]
本课程采用金字塔逐级递减的训练方法，哑铃重量选择你第一组能做12-14次左右的重量即可。
然后简单讲解一下这6个动作的训练要点：
?勺式推举：可以说是阿诺德推举的优化版，动作幅度更大，同时也更加针对刺激我们的肩前束，动作需要注意的是，大臂小臂始终保持90度，直到把哑铃推起来为止。（肩前束）
?侧平举：大拇指朝上，身体微微前倾，就可以很好的训练到我们的肩中束，同时避免肩峰撞击。（肩中束）
?站姿哑铃后拉：把这个动作想象成提裤子，动作关键在于要将自己的肘部后拉，而不是上提，上提就变成耸肩，会使得上背部代偿。后拉会很好的练习到肩后束。（肩后束）
?哑铃前平举：哑铃可以使得两个肩膀肌肉得到均衡的刺激，使得前束得到更好的收缩感！注意不要举过头顶，那样会使得我们的中下斜方肌参与，略微高于肩膀一点即可。注意沉肩，手臂不要锁死，自然微屈。（肩前束）
?弹力绳侧拉：相比哑铃侧平举而言，在动作底端，肌肉不受力。在动作底端，让手臂越过身体中线，使肌肉的有效动作幅度更大，而且这个动作可以使我们的肌肉全程保持张力。（肩中束）
?后束哑铃划船：这个动作像是反向哑铃飞鸟+哑铃后拉的结合，既做到了让肘部后拉，同时还做到了肩外旋。这个动作需要身体前倾，而不需要很大的重量，即使不上重量，也会给后束带来很强的收缩感！（肩后束）
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【6个训练肩部最好的动作编出的肩部训练课程，绝对值得一练！】

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