『非著名治疗师小刘』核心≠腹肌！认识核心肌群和训练方法

我们平时在看一些健身的文章的时候，经常会看到一个词“核心肌群” ，那么“核心肌群”到底是哪些肌肉呢？可能对很多新手，包括小编在内，都会认为，所谓的核心肌群，就是指“六块腹肌” 。事实上，核心肌群与腹肌并不完全相等，简单的说，核心肌群包括腹肌。

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核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。主要的目的就是为了保护脊椎，负责做一些屈曲、伸展、侧弯及旋转的动作。
腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌（就是6块腹肌）；中层则是腹直肌与腹内斜肌；深层的就是腹横肌，因为位置在最下方，无法直接看到，但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样，是横着躯干的。所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉训练。

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了解了核心肌群和腹肌的区别，我们就来认识一下三个常见的问题。
1、每天做1000个仰卧起坐如何？
仰卧起坐是我们最不陌生的一个动作，如果你想到说要练腹肌，那么第一个动作必定想到的就是仰卧起坐。但是仰卧起坐真的好吗？有专家指出，仰卧起坐有伤害下背的风险，再者，仰卧起坐只是对腹部有所刺激，只能算是一个单一的腹肌训练，并不是能锻炼核心肌群。
小Hi在这里不建议大家每天做大量的仰卧起坐，如果想锻炼腹肌，可以以卷腹为主，卷到一半，感受到腹部发力即可，无需要完全起身。在"hi运动"健身APP内有很多锻炼腹肌的课程，如果要锻炼腹肌，可以加入课程在家训练。

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2、平板支撑训练越久越久？
平板支撑，确实是一个锻炼核心肌群的非常好的动作，但是平时我们生活中，很少会出现一直支撑，并且同一位置，同一动作的情况，所以平板支撑的训练的长短意义并不大，但是在训练中加入1分钟的平板支撑训练，对锻炼核心肌群，还是很有帮助的。
3、核心训练需要耐力
这个没错，核心肌群更重要的是耐力训练，因为不管我们是走动，站立，还是工作坐着，腰背一直都是挺直状态，核心肌群是一直在工作的，所以它的肌肉形态，就更偏向于耐力。
说了这么多，那么我们要怎么训练核心肌群呢？
下面小编整理了几个动作给大家，大家也可以在“hi运动”健身APP里面找到“腹肌雕刻”训练，基本上都是练核心肌群为主，可以加入训练在家练习。
1、卷腹
动作要领：双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子。腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。
主要肌肉：腹肌

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2、四足伸展
动作要领：躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。
主要肌肉：核心、腹肌

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3、平板支撑
动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然，目视前下方，不抬头。