[跑步]这些动作最伤膝关节，平时的运动中需要注意什么？跑步|膝盖|基础疾病|肌肉

人体本身就是一个复杂的机器，和机器一样，每个器官、部位都有最初的设计使用寿命。
膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。然而我们常因为一个无意的小动作，让膝关节承受巨大的压力，从而使关节使用寿命减少。
【[跑步]这些动作最伤膝关节，平时的运动中需要注意什么？】下面给大家总结一些最平常，同时也最伤膝盖的动作。
1.爬山、爬楼梯

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传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群。同时，还能够锻炼我们的心肺功能。但是爬山或者上楼梯时，膝关节承受着4.8倍的体重，下楼时承受6.7倍的体重，非常容易对膝关节产生压力。
建议：爬山时的步伐不易太大，膝盖弯曲不超过脚尖；尽量走平直的路，而非崎岖不平的路；尽量放慢上下楼梯及上下坡时的速度，可以尝试侧身45～90度；下坡时尽量使用扶手；老人可以多用拐杖；太胖的人少爬山。
2.久坐不动

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膝关节屈曲时，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。如果膝关节长期处于压力状态，它的抗磨损能力就会下降，就会出现软骨退化、甚至剥脱。
建议：经常保持运动状态，坐一会就起来活动活动，每1小时站起来活动3-5分钟，让关节软骨常受到适当的刺激，可以加快关节滑液的新陈代谢，使其得以在关节内充分流动，起到润滑和提供营养的作用。如果确实工作太紧张，时不时的伸直两腿，也可以有效减缓膝关节压力。
3.跑步
错误的跑步姿势和过大的体重，以及在不平整的、较硬的路面上跑步会导致膝关节和踝关节软组织受伤。
建议：做好充分的热身运动，跑步时间在40分钟左右最佳，当然，要根据自身情况而定；跑步速度循序渐进，感到体力不支就请停下来；天气不好，道路不平不要跑；正确的跑步姿势很重要。
4.打羽毛球

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羽毛球需要良好的体能，在训练和运动时，不只是要求双手的技巧，双腿跑动的灵活性与速度亦是羽毛球运动中的关键环节，而这种跑动与跑步还不同，羽毛球当中要求的跑动不是持续均匀的，而是一动一静的来回多次变换，这种无规律的跑动要比常规跑步更伤膝盖。
建议：羽毛球的跑动有讲究，应先做好这方面功课或先请专业教练做指导；打比赛要求体能十分好，不要一蹴而就；双腿弯曲不宜超过脚尖；尽量选择专业的羽毛球场地。
如何预防骨性关节炎？
1、除适当休息外，在间歇期应适当活动，要动静结合。可打打太极拳，其动作轻柔缓慢。
2、对肿痛的关节要轻按或不按，对附近肌肉可重按，以改善肌肉的血液循环和营养，防止肌肉萎缩。
3、消除关节劳损因素，节制饮食，减少体重，以减轻关节负担。
4、适当休息，不可使受累关节负担过重。一般不需完全休息，应少走路，不要长久站立。在关节炎发作期间，注意休息。
5、如有糖尿病、高血压等基础疾病，要进行很好的控制。
6、保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。
7、尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。