「腹肌轮」了解好腹健轮，做好这4个动作，把它的作用发挥到最大腹肌轮|腹肌|核心肌群|背部肌肉

腹肌轮是一种锻炼腹肌的自由器械，在锻炼腹肌效果方面有明显的作用。有很多的健友，在实际的训练中，尝试用站姿腹肌轮动作代替跪姿，以此来取得更进一步的锻炼效果，怎样做好腹肌轮由跪姿向站姿过渡呢？所以就开始我们的话题吧。

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了解腹肌轮的作用
现在传统的仰卧起坐对于初学者来说，在不规范动作的前提下，对于腰背的压力是非常大的，这样长期训练，会给腰背部肌肉以及腰椎带来损伤，腹肌轮这种器械正好弥补了仰卧起坐带给健友们的不足，它的动作不容易走形，在锻炼腹肌的同时，能够很好地锻炼核心肌群力量，降低腰背部受伤的风险。

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第一个步骤：标准跪姿练习

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身体保持跪姿在垫子上，上半身向前俯身，双腿并拢同时双手握住腹肌轮的两个手柄，保持身体的稳定和背部肌肉的绷紧。
运动时收紧腹部和腰部肌肉，使脊椎处于中立位置，双手反复向前推拉滚轮，将身体做大限度地向前拉伸，当身体和地面平行时，保持动作1秒，然后再回到起点，重复动作继续进行。
整个过程中，注意双臂始终保持伸直，身体的稳定，左右两边的肌力保持平衡。
训练计划：建议初学者每天做1-2组，每组做5-7个；老手每天做3-4组，每组做5-7个。
第二个步骤：站姿半程练习

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首先我们选用一个墙壁作为腹健轮的触碰点，调整好身体和墙体的距离，双脚分开与髋部同宽站立，身体上半身和腿部几乎重叠，双手抓紧手柄。
运动时收紧腹部和核心肌群，使腹健轮反复做半程距离运动，当腹健轮和墙体相碰时，保持动作1秒，然后慢慢将腹健轮拉回到起点，重复动作。
【「腹肌轮」了解好腹健轮，做好这4个动作，把它的作用发挥到最大】整个过程，要保持双臂的伸直和稳定，身体做半程训练，增强腹部肌肉的拉伸感。
训练强度：做3组，每组做7个。
第三个步骤：宽距站姿全程练习

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双脚分开比肩部要宽，上半身俯身抓住腹肌轮的手柄，双腿、双臂保持伸直。
运动时收紧腹部肌肉和核心肌群，双手让腹肌轮向身体前方做反复全程滚动练习，当身体被拉到最大限度的时候，保持动作1秒，然后缓慢将腹肌轮拉回到原来位置，重复动作。
训练强度：做4组，每组做6个。
第四个步骤：双脚并拢站姿全程练习

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双脚保持并拢，上半身向下俯身，使双手握住腹肌轮的手柄，双腿双臂伸直。
运动时收紧腹部和核心肌群，双手反复使腹肌轮向前运动，当身体完全和地面平行时，保持动作1秒，使身体做大限度向前拉伸，然后缓慢将腹肌轮拉回起点，整个过程要保持身体的稳定。
训练强度：建议做5组，每组做5个。

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