跑步后如何给双腿拉伸放松跑完步后怎么拉伸瘦腿( 二 ) _小知识

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有时按摩足底时要对足底进行拉伸和弯曲，这样可以更好地刺激足部的肌肉。

1 按压（手腕）

用手腕来按压脚掌，以手腕部分为支点，四根手指握住拇趾的骨骼，在手腕按压的同时，四根手指提起肌肉。

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2 按压、揉捏（拇指）

一只手固定脚腕，另一只手的拇指来按脚掌，四根手指牢牢的握住脚趾。按摩几秒钟之后，拇指换一个位置继续进行按摩。

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要点：两只手按在脚的两端使脚部弯曲，以拇指为支点进行按摩的话，拇指不需用力也可以得到很强的按摩力度。

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脚腕，脚后跟
按摩脚腕内侧时，最需要注意的部位就是脚后跟的跟骨周围和跟腱部分。按摩脚腕外侧时，要重点按摩跟腱部分，以及脚踝周围。

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按摩内侧时将脚放平，按摩外侧时脚部直立
在按摩脚腕和脚后跟时，可以将脚部外侧放平，也可以用一只手按住脚腕来固定。在按摩脚腕的前面和后面时，将脚部直立，脚掌着地，脚部放松。

1 按压（拇指）
使用拇指按摩脚后跟的内侧。将脚后跟内侧弯曲，用拇指按摩骨骼之间的部分。拇指在按摩的时候，沿着骨骼的缝隙，不断变换位置。

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要点：按摩时以拇指为支点，另外四根手指握住脚后跟并向上拉。

2 揉捏（拇指）

把拇指放在踝骨下面，位于脚后跟的骨骼之间的部位。另外四根手指提起脚后跟，拇指从上到下垂直进行按摩。每按摩3次以后，拇指可以移动位置。

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小腿
小腿的肌肉主要包括正面的胫前肌瓣、侧面的腓骨肌、背面连接跟腱的比目鱼肌和腓肠肌。

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胫前肌瓣、腓骨肌、比目鱼肌主要负责足关节的运动，腓肠肌是跨越足关节和膝关节的双关节肌，因此和脚腕与膝关节的联动有关。因为小腿容易发生疼痛和肿胀，所以在运动之前一定要进行细心的维护。

按摩小腿时基本要保持坐姿
按摩小腿内侧时，要将外侧平放，并且固定。如果是小腿后侧的话，可以弯曲膝盖，让小腿直立。按摩小腿外侧时，也要使腿部肌肉尽量放松。

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1 轻擦，按压，揉捏（双手拇指）
弯曲膝盖，单腿直立。按摩小腿外侧。沿着胫前肌瓣和腓骨肌用拇指上下轻擦。使用双手的拇指揉捏时，沿着小腿将肌肉向上拉伸，同时拇指尖按摩肌肉。

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2 轻擦（双手四指）
坐在床上，弯曲膝盖，双手抱住小腿肚后侧，抬起小腿。双手承载着小腿的重量，通过小腿的抬起放下，双手轻擦腿肚的肌肉。臂部放松，大面积地按摩腿肚。

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要点：通过腿部的重量，为腿肚增加压力因为双手承载着小腿的重量，可以对腿肚进行力量均匀地按摩，减少手部的疲劳。

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