[健身]你在练大腿吗?需要注意哪些问题?这里统统告诉你
腿部肌群是人体中最大的一个肌群 , 大腿部的肌肉主要有前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌 , 在锻炼这两块肌肉的时候 , 我们需要注意哪些问题?让你的动作练习更加出效果 。
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股四头肌位于大腿前面的肌肉群 , 加强它的锻炼 , 能够使大腿变得强壮 , 它是人体最大、最有力的肌肉之一 , 主要负责膝关节的稳定 , 让人行走、奔跑更轻松 。
腘绳肌是位于大腿后侧的肌群 , 它的功能主要体现在屈膝和后伸髋关节 , 维持膝关节的稳定 , 防止胫骨过度超伸的稳定肌肉群 。
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想要增强这两大肌群的力量 , 就要找到针对性的动作 , 在动作中掌握锻炼的技巧 , 才会使效果事半功倍 。
在平时锻炼股四头肌和腘绳肌的动作中 , 大家接触最多的是深蹲和直腿硬拉 , 小编今天就以这两个动作为例 , 向大家讲解在动作中应该注意哪些问题 , 减少练腿动作的错误性 , 保证练腿效果明显 。
高位深蹲过程中应该注意的问题
身体姿势
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双脚与肩部同宽 , 膝关节和脚尖在同一个方向 , 保持好上半身抬头挺胸 , 收缩臀部和腹部肌肉 , 内扣或者外八都会造成膝关节的压力变大 , 给膝关节造成损伤 。
握杠姿势
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双手宽握杠铃杠 , 放在斜方肌上端 , 如果你的肩胛骨灵活性很好 , 建议使用窄距握杠放在肩胛骨上端 , 这样不仅锻炼大腿股四头肌 , 同时也增大了肩胛骨内收的范围 , 刺激背部肌肉更强一些 , 但是要保证肘关节和背部在同一个平面内 。
呼吸和背部的脊柱位置
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身体下蹲的时候吸气 , 而身体上升的时候呼气 , 下蹲时要保证背部脊椎处于中立位 , 不要过度地拱背 , 臀部和股四头肌最大化的收缩 。
直腿硬拉过程中应该注意的问题
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身体姿势
【[健身]你在练大腿吗?需要注意哪些问题?这里统统告诉你】
双脚分开和肩部同宽 , 双脚脚尖稍微外撇呈外八字 , 上身保持稳定 , 脊椎处于中立位 , 重心在大腿后侧和臀部 。
杠铃杠运动轨迹
伸髋收紧大腿后侧肌群 , 使杠铃杠沿着大腿向下运动 , 不要离开得太远 。
保持骨盆在中立位
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做直腿硬拉的过程中 , 经常会使骨盆过度后倾 , 这样就造成背部拱起 , 出现含胸的情况 , 这样降低了大腿后侧肌群的刺激 , 影响了锻炼效果 , 所以在杠铃下降的过程中 , 要保证骨盆处于中立位置 。
控制好膝关节屈曲的幅度
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直腿硬拉经常出现的第二个错误就是 , 我们会不经意地加大膝盖弯曲的幅度 , 这样使腘绳肌的收缩感减弱 , 刺激程度降低 , 起不到好的锻炼 。
总之通过以上的分析 , 健友们应该清楚认识到掌握训练技巧是多么重要 , 从中大家都知道如何正确锻炼大腿了 , 只要在训练中 , 注意锻炼细节 , 更好地把这些训练方法用到实际锻炼中去 , 才能保证大腿的锻炼效果 。
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