「成都张政」疫情期间，你的腰还好吗？

疫情期间天天在家，不是对着在沙发上看电视，就是在床上玩手机？
但是你知道吗？一些看似舒服的姿势其实最伤腰！一张图表证明给你看！

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不同姿势腰部受力表（单位：千克）
这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。
平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；
侧躺时，腰椎负荷约为75千克；
站立时，腰椎负荷为100千克；
坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。
但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：
站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；
坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克；
坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克；
这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。
这些习惯，同样很伤腰
1、半躺在沙发上
半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。
2、缺乏运动
在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。
3、穿不对鞋
穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。
穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

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4、腰部受凉
“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。
在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。
平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。
5、床垫不合适
正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。
但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。
床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
6、弯腰做家务
很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。
建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。
7、跷二郎腿
长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。
建议能不跷就别跷，能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。
预防腰痛，从正确的姿势开始
1、搬重物的姿势
千万不要直接弯腰搬重物，正确的姿势是：先屈膝、屈髋，再用双手持物，伸膝、伸髋，慢慢站立。
2、站的姿势
胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。
3、坐的姿势
上身挺直，双下肢并拢，使腰部处于松弛状态。
4、驾驶的姿势
长期开车者因腰骶部震动，腰椎负荷增大和椎间盘内压增加，长期如此，可产生腰肌劳损，甚至椎间盘突出。