[腹肌]只需要一个动作，就能增强腰部力量，提高脊椎的稳定性，练出腹肌腹肌|脊椎|腹部

每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。

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一、“两头起”动作的作用
1、可以锻炼人的意志
看似简单的两头起，想要把动作最标准，高质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力。
2、提高身体的协调力
在做动作时，需要手脚的相互配合，协调得好才能保证肌群刺激效果明显，所以做两头起能够使全身的肌肉、关节及骨骼更好的配合，提高它们之间的协调力。

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3、减掉腹部脂肪
收紧腹部肌肉，才能更好的抬起四肢，这样会使腹部多余的赘肉进行燃烧，起到减脂瘦身的目的，同时使腹肌的力量得到增大。
4、锻炼背部的竖脊肌
由于两头起这个动作需要竖脊肌进行屈曲，这样会使它的力量增强，更好的保护背部脊椎的稳定，同时也增强了脊椎的灵活性。

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二、两头起的分类
按着身体的姿势来分，两头起主要分为俯身两头起和仰卧两头起，下面根据这两种不同的动作，小编做一个详细的说明。
1、俯身两头起

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锻炼部位：竖脊肌、腰部、下背部、臀大肌
动作要领：身体完全放松俯卧在地毯上，双臂在头上方伸直，双腿向下伸直，运动时吸气，收紧腹部肌肉，竖脊肌收缩发力，使手臂和双腿同时向上抬起离开地面，最高点保持动作2秒，然后呼气身体回到起点。
注意事项：这个动作要缓慢，不能借用肌肉的爆发力，在腹肌和目标肌群收缩的作用下，慢慢将四肢协调抬起，保持脊椎处于中立位，头部不要过度用力后仰，而是随着上半身抬起。
2、仰卧两头起
仰卧两头起根据双腿位置的不同，它又分为直腿仰卧两头起和屈膝仰卧两头起，它们锻炼的部位主要是腹部肌肉，具体做法如下。
直腿仰卧两头起

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动作要领：身体仰卧在地毯上，双腿向下伸直，打开与肩部同宽，双脚离地约10公分，双臂在头顶伸直，手距与肩部同样宽，背部贴紧在地毯上。
然后收缩腹部肌肉，使双腿和双臂向腹部靠拢，用双臂去碰小腿，双腿保持伸直姿势，在最高点，保持动作1秒，最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌，回到起点重复。
注意事项：不要依靠惯性来完成动作，而是靠腹肌和其它募集肌群发力，使双臂和双腿完成动作，双腿不要屈膝要保证直腿，双腿下落时，要保证双脚不要接触地面。
屈腿仰卧两头起

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动作要领：身体仰卧，双脚着地，保持腿部弯曲成45度角，双手交叉放在胸前或者两侧。
收紧腹部肌肉，双腿和头部同时向腹部靠拢，在最近距离保持动作1秒，然后回到起点，重复。
注意事项：不要让头部完全着地再挺起上半身，要留有一定的距离，使腹部肌肉持续紧张。