减脂餐食谱一日三餐 21天减脂餐食谱一日三餐( 五 ) _食谱

那么怎样的早餐才是营养充足的呢？据介绍，如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶以及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。
宋医生建议，早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930KJ（700大卡）左右，分别包谷类为100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；
适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品；
再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。“有时如果时间确实比较紧迫，就可选择黄瓜和苹果，这两样吃起来既方便，营养又十分丰富。”
午餐要吃饱
“午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30-40％。”宋医生说。以每日能量摄入2200大卡的人为例，主食的量应在125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发稿）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类以及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克， 20克大豆或相当量的制品， 150克蔬菜， 100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
明显地，白领们常吃的快餐较难达到这样的标准，因此，在午餐时，如果条件限制一定要在外面吃饭，那么在点菜时尽量要注意食物多样，荤素搭配，并且可以在办公室中经常准备各种水果，饭后食用。
晚餐要适量
之所以晚餐要适量，是因为如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，从而导致失眠、多梦等。还有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物，会增加冠心病、高血压等疾病的危险性。
宋医生说，晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，大豆或者相当量的制品20克，蔬菜150克，水果100克。
“如果是要上夜班或者是熬夜的白领，对能量和营养素的需要增加。”宋医生说，在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作效率。一般而言，一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。
在外就餐小贴士
在外就餐时，如何能尽量保证营养，减少肥胖、高血脂等疾病的发生？对此，宋医生给白领们如下的建议：
【减脂餐食谱一日三餐 21天减脂餐食谱一日三餐】在外就餐首先要选择干净、卫生的就餐场所；点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；食量要适度；选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料。白面馒头OAIEJFOEI FOISDFHKSDkl早上吃好中午吃饱晚上吃好不要吃宵夜
想吃什么就吃什么不要挑食