减脂餐食谱一日三餐 21天减脂餐食谱一日三餐( 四 ) _食谱

有高达68.99%的人在午餐中不注意合理膳食，不注意营养搭配。午餐是一天中重要的一顿饭，最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、动物肝脏、豆制品、新鲜水果、蔬菜等。要注意食物的多样性，注意荤素搭配。蔬菜含有丰富的维生素和矿物质，能改善人体对营养的均衡摄取，与服用其他营养补品相比既经济、又方便，且可以使人体对营养的摄取更均衡。很多蔬菜具有排毒解毒的功效，是帮助人体排毒解毒的佳品。
晚餐过于丰富的超过50% 。其实，晚上活动量小，不好消化，注意晚饭的质量，且讲究营养是对的，但如果只注意口味，不懂得搭配，会造成偏食、厌食等症状。晚饭要吃八成饱，这样有利于消化和吸收，应多注意摄取膳食纤维，少吃脂类，有助于消化，利于排便。
做家庭主妇真不容易，就拿一日三餐来说，已令我十分头疼：菜要天天买、天天煮、天天换、有时候真不知道买什么、煮什么好。请问：肉类和蔬菜的营养价值有什么区别？荤素应该如何搭配？
医生：如何合理选择食物，搭配好一日三餐，个中大有学问。人体对荤素的需求是不一样的。
成年人每天需进食肉类（包括畜肉、禽肉、鱼虾类和蛋）200克。这类食物的优点在于向人体提供优质动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
含蛋白质10％－20％，富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意：
不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如猪肉，肥猪肉为90％，五花肉为35％，里脊肉为7．9％；
不同畜肉的脂肪饱和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多；
摄入过多饱和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病，所以最好选食瘦肉，少吃或不吃肥肉。
指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
鱼类的肌肉含蛋白质15％－20％，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1％一3％，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA ，在海鱼体内占总脂肪酸的80％。值得注意的是， EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：
叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。
早上牛乃加面包
中午三菜一汤要有荤
晚上稀饭摸摸早餐要吃好
由于早上时间比较紧迫，家离公司较远的还要赶车，使许多白领的早餐总是潦草解决，往往一个面包或者一包饼干就把早餐打发了。有的甚至经常不吃早餐。宋立红医生提醒，早餐提供的能量应该占全天总能量的25-30％。对早餐的忽视会使得白领们上午的工作效率大大降低。
早餐距离前一天晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，否则会出现血糖过低。当血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，于是就会出现反应迟钝，注意力不能集中的现象，影响工作效率。
“有些白领想通过不吃早餐来达到保持身材或者减肥的目的，这其实是一种误区，因为不吃早餐，饥饿感会更加强烈，中午吃得更多，甚至有些出现暴饮暴食，这样反而容易发胖。”宋立红医生建议，白领们不仅要天天吃早餐，还要保证营养充足，因此早餐的食物应种类多样、搭配合理。