#瑜伽#瑜伽9式帮你放松肩颈瑜伽|肩部|手臂|膝盖|脊柱|臀部

疫情期间，在家天天对着电视、电脑，肩部僵硬、腰部灼痛、双手发麻……鼠标手、颈椎病、肌肉劳损怎么办?
瑜伽帮你对付它， 9式瑜伽走起！
●1.手的运动●
自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。

文章插图
●2.肘的运动●
自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10 次。肘关节要始终保持并拢。
●3.直臂伸展●
盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15 秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。

文章插图
●4.牛面式●
坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。
●5.半脊柱扭转式●
坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。

文章插图
●6.猫伸展式●
俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

文章插图
●7.单腿背部伸展●
坐式，左脚放于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。

文章插图
●8.三角式●
站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。

文章插图
●9.战士式●
站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。
编辑：林泓、蔡怡敏
责编：林泓
【#瑜伽#瑜伽9式帮你放松肩颈】图片来源于网络