预防癌症，提高免疫力的健康10周挑战计划是什么？ _挑战

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近日，美国癌症研究所发起「健康10周挑战计划」，帮助大众逐渐克服「行动困难」。参与者每周只要开启一个健康习惯，并坚持下去，10周后就能获得全新的健康生活，不仅可以降低癌症患病率，还能有效提升生活质量、改善认知功能、降低代谢综合征风险等。
第一周：增加植物性食物比例。坚持2/3~1/3餐盘原则，保证每餐有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。
第二周：每天多走100步。养成运动习惯应从低强度运动开始。从第二周起，每天多运动一两分钟。例如，以前每天只散步20分钟，那么此后每天多走1分钟，每周运动5天，一周后运动时间就达到了25分钟，10周结束，就能做到每天运动1小时以上。还可以用步数来计算，每天多走100~200步，每周运动5天，10周后每天就能多走5千~1万步。
【预防癌症，提高免疫力的健康10周挑战计划是什么？】第三周：多吃颜色鲜艳的果蔬。这一周的目标是强化良好的饮食习惯。在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、花椰菜、菠菜、柳丁等，建议每餐都要吃一份（约100克）深色蔬菜。
第四周：散步改为快走。在过去两周里，如果你的运动只停留在散步层面，那么从这周开始，可以适当加大运动强度，每天增加5~10分钟中高强度运动，例如将散步改为快走或慢跑。
第五周：减少精制谷物摄入量。不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保证每餐吃一份（约100克）全谷物食物。与精制谷物相比，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整，含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。「有许多研究证实，多食用含膳食纤维的食物能降低结直肠癌的发病风险。」尤长宣说，全谷物丰富的纤维还有助延长饱腹感时间，减少多余热量的摄入，维持健康体重。
第六周：站立代替久坐。从这周起，尝试用轻微活动取代久坐。例如在电脑前工作时尽量站起来;向工作伙伴传达资讯时尽量走过去面对面交流，而不是发送电子邮件、消息或打电话;等待某人或看电视时可以在周围走走。
第七周：不吃加工肉类。饮食中要增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量，减少猪肉、牛肉等红肉和加工肉类。加工肉类是指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储存时间的肉类，包括火腿、培根、腊肉、香肠等，通常都含有致癌物质。如果一时难以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，红肉摄入量每周不要超过18盎司（约1斤）。
第八周：尝试新运动。前几周的运动以走路或慢跑为主，形式较单一，此时你可能开始觉得枯燥，建议开启新的运动项目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或团体性的运动。
第九周：用白开水代替甜饮料。本周起要戒掉酒精饮品及含糖饮料，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。含糖饮料会增加热量摄入，容易导致体内脂肪过多，从而增加罹患多种癌症、心脏病和糖尿病的风险。有些酒精饮料的热量也很高，且酒精本身就会增加癌症风险。尤长宣说，预防癌症有个16字方针，即「合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡」，可见限酒的重要性。
第十周：带动身边人共同改变。进入最后一周，你会发现生活习惯已在不知不觉中发生改变，但不能止步于此，应尝试改变家庭和工作环境，因为身边的人会影响你的饮食或运动决定，优化周围环境有助于将健康生活持续下去。「健康10周挑战计划」确实具有科学性，但每个人要根据自身情况调整，不必完全照搬。比如，有些人平时就有运动或良好的饮食习惯，实施起来可能用不了10周，而对那些坏习惯比较「顽固」的人来说，挑战性更大，所需的时间也许会长一点。总的来说，要按照身体能接受的程度，循序渐进地改进。