引体向上5个速成 _小知识

引体向上非常锻炼臂力，坚持做引体向上还可以锻炼上半身的肌肉和核心肌肉群，是男性练习背阔肌和宽背的一个动作。引体向上并不难，但是还是要每天坚持，达到一定的动作数。那么如何快速做五个引体向上呢？
首先，五个快速引体向上1.锻炼菱形肌这块肌肉的作用主要是让肩胛骨向下旋转，向后收缩。所以使用爬杆单杠臂悬吊对这块肌肉的发育有明显的作用。为了提高练习的兴趣，可以用爬坡速度比和悬挂时间比。
这块肌肉的主要作用是使肩胛骨向下旋转收缩。所以可以通过爬杆单杠臂悬来锻炼这块肌肉。为了增加练习的趣味性，可以利用攀爬速度和悬挂时间。
2.锻炼肩胛提肌。可以在单杠上做各种引体向上。如果你仰卧着扶着杠，一人扶着练习者的脚踝，练习者扶着杠，试着将身体引向杠面10至15次，做3至5组；反握杆引体向上挂5次，可做5组；正反握向上挂引体向上5次，做5组，逐渐提高。最后过渡到正握杆引体向上。
可以在单杠上做各种引体向上。比如仰卧挂正握杆，一人扶住锻炼者脚踝，锻炼者扶着杆，尽量将身体拉向杆面10 ~ 15次，做3 ~ 5组；向上挂防夹杠杆引体向上5次，做5组；用一正一负握杆把引体向上挂5次，做5组，逐渐加大量。最后，过渡到正握杆引体向上。
3.锻炼斜方肌可以用两个10 kg的哑铃做5到8组10个挺胸伸展运动，或者用一个20 kg的杠铃做5到10组10到15个举耸肩运动。
4.锻炼肱二头肌。这块肌肉可以弯曲肘关节。用一个20公斤重的杠铃或两个10公斤左右的哑铃弯曲直立的负重臂；或者用橡皮筋踩住一端，另一端握住手臂，做快速屈臂练习10 ~ 15次，5 ~ 10组。
二、引体向上，应该锻炼哪个力量？手臂是引体向上必须用到的肌肉之一。正手引体向上主要利用手臂的肱二头肌、肱肌和肱桡肌发力，反手主要利用肱二头肌和肱肌。没有足够的臂力，你将无法做标准的引体向上。引体向上也是锻炼背部最有效的运动之一，必然需要背部力量。正手时，背部大圆肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌发力。反手时，用背阔肌和大圆肌发力。所以引体向上也可以很好的锻炼这些部位。
三、引体向上标准怎么做？【引体向上5个速成】起始姿势:手指放在杠铃上，拇指同侧，手肘伸直，背部收缩，双肩下沉，脊柱挺直。
上升过程:把手肘放在盒子里，收紧腹部和臀部的肌肉，保持双腿下垂，尽量让身体平稳上升，不一定要慢，但一定要稳。当下巴刚好越过横杆时，上升结束，头部保持直立。
返回过程:不要掉得太快，尤其是当你筋疲力尽的时候。摔得太快会导致肩部肌肉拉伤或软组织损伤。回到原来的位置，身体各部分必须完全恢复到开始时的标准姿势。很多情况下，你可能会因为兴奋或者紧张而忽略这些细节。所以，在初始阶段，你一定要做很多有意识的调整。这些很快就会成为习惯。
呼吸方式:上升时呼气，下降时吸气。这是任何运动的黄金法则:总是在最困难的部分呼气，在返回的部分吸气。