引体向上0个做到10个怎么练 _引体向上

引体向上是经典的运动，可以锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上不难，但是要把动作做对，做标准，坚持一定次数就很难了。想通过引体向上练背，上面说的几点都要做到。那么如何才能实现引体向上次数的突破呢？
一、如何做10个引体向上？1.力量引体向上先把小腹向前推，再把臀部向后推，这样就产生了向上的力，可以用来直接向上移动，相对容易。这个动作可以锻炼我们的握力，上肢的稳定性，协调引体向上的力量。
2.低杠引体向上找个低的单杠，脚能着地。然后双手抱紧，双腿向上弯曲保持姿势，然后慢慢垂下，直到手臂完全伸直。这样可以帮助你协调上半身的力量，找到引体向上的力量，熟悉引体向上的模式。
3.尽可能多如果想长跑，最有效的就是进行LSD，也就是慢速长跑。以相对轻松的速度跑尽可能长的时间，可以提高耐力水平。同样，为了提高耐力，可以从更宽松的窄引体向上开始。如果我们有点累了，可以做引体向上，尽量多重复几次。先突破次数，再尝试扩大握杆距离和标准姿势。
4.举重训练在引体向上中，可以在书包中加入杂物来增加负重，这对提高力量很有帮助。相对于改变高强度的变体训练，负重训练还是原来的姿势，更适合升级的次数。
5.每天坚持训练。如果想一次做十个以上，就必须每天训练。引体向上不同于增肌训练。增肌增肌会破坏肌肉纤维，休息一段时间让肌肉变大。频繁的引体向上需要身体适应力量模式，增加耐力。每天训练时不要用太大的力气，直到身体酸痛起老茧才需要练习，以免影响第二天的训练。
二、引体向上，练回来做几组。建议每天从4组开始，每组8-12个，根据情况逐渐增加量。如果你是初学者，建议你在之一组尽全力，不考虑数量。然后，再做两组，尽量多做。下次做单杠引体向上时，每组尽量多做一两个或一个组，直到能做几组，每组能做六次以上。
【引体向上0个做到10个怎么练】引体向上主要是锻炼背阔肌，增加背阔肌的宽度。建议手掌朝前，握距略宽于肩。小腿微微弯曲，脚踝交叉，身体自然下垂稳定。不要勉强自己。用目标肌肉的背阔肌来控制力量慢慢升降，在更高点停留1-2秒。
第三，引体向上，能让背部变粗吗？可以把背部做得更厚更宽，因为引体向上主要锻炼的是背阔肌。引体向上按握距可分为宽握和窄握。宽握法锻炼背阔肌的上半部分，窄握法锻炼下半部分，所以两者交替运动可以充分锻炼背阔肌。另外，只有单杠训练背部肌肉，俯卧撑完全没有作用。因为俯卧撑主要锻炼的是胸肌，而胸大肌和背阔肌是完全相反方向发力的肌肉。对胸大肌的作用越有效，对背阔肌的作用越小。