「运动」每天快走4000步和5000步，对防治心脑血管病的差别有多大 |心率|快走|

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现如今越来越多的人对运动的益处有了足够的重视，俗话说“生命在于运动” ，刚刚发布的《中国健康生活方式血管代谢疾病指南》指出，避免久坐不动，多做运动是最有效的预防措施之一。那么，如何做运动才能起到这样的作用呢？答案很简单：每周至少运动五天，每周运动时间不少于150分钟，运动强度要达到中等强度。
按照这样的基本要求，应当做到每天进行一次中等强度的运动，每次运动时间不应少于30分钟。对大多数人来说，最简单的运动方式就是快走或慢跑，那么如何使快走或慢跑符合上述的基本要求呢？或者说走或跑多快，进行多长时间才算有效呢？

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【「运动」每天快走4000步和5000步，对防治心脑血管病的差别有多大】
中等强度运动的标准
简单地说衡量运动效果要考虑两个因素：增加机体最大摄氧量和提高心肺耐受力（心肺功能），因为人体摄入氧的能力越强，各项生理活动的进行越旺盛，比如说皮肤、容颜越年轻；心肺功能越强，新陈代谢越完善，应对身体变化的爆发力越强大，比如做俯卧撑的次数越多。有研究证实：中年男士一次能做40次以上俯卧撑，比做不了10次的人，心血管疾病的发生风险降低95% 。
衡量中等强度运动的方式主要是运动时的心率，即动用自身70%的最大心率，简单的算法是（220-年龄）*70% 。再简单一点的判断方法是在运动时要了出汗，不仅额头出汗，前胸后背至少要感觉发热有微汗，相信大多数人在快走和慢跑时都能达到这样的要求。

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中等强度运动的时间
达到上述中等运动强度的运动，从持续时间上来说至少需要30分钟，很多人喜欢用快走的频数来衡量，经常听到有人说每天走够一万步才算有效，甚至不少人以走几万步为骄傲。对此，有运动医学专家对快走步数与运动时间产生效应做了对比研究，结果是：快走7000-10000步对应的中等强度运动时间是20-50分钟。
由此可见，如果选择快走作为运动方式，每天每次快走5000步即相当于做了30分钟中等强度的运动，低于5000步则达不到运动指南的要求；当然，并非快走的步数越多、时间越长就越好，研究证实：运动的获益并不会随运动强度的增大以及持续时间的增长而增加，反而会增大运动损伤发生的风险。
来看一项追踪随访10年的研究成果：与每天走路不到4000步的人相比，每天平均走路8000岁以上将会使死亡风险下降51-65% 。因此建议选择快走运动的人，将每天快走的步数定在8000-10000步为宜。