标准：不要因为“标准动作”耽误了你的进展！ |姿势|动作|

标准动作，对于爱健身小伙伴们来说，是耳熟能详。
动作要做标准、这样训练才更到位、质量更高，更高效，放弃动作标准而充数量和重量都是在自欺欺人。
当然这句话并没有错，而是要看你怎么理解这个“标准动作”了。

本文插图
普遍所认为的标准，通常一说到标准动作，大家的印象就是“动作做全程、控制匀速等” 。
例如：引体向上，就要拉到下巴过杠，下放手臂完全伸直；卧推杠触胸推起至手臂伸直，且过程不能太快等
其实，这并没有错，只不过这样的动作标准过于狭义。
这种评判方式更应该作为某项动作的掌握情况判断，如果你能很好地按这种要求完成某项动作，说明你已经掌握这个动作了，那么你接下来的训练方式也是要尽可能地符合你的训练目标。
也就是说，这种标准要求，更适合新手提高对姿势和动作的的基本掌控能力，如果你的掌控能力已经很好了，那么大可根据自己的目标进行相应更具针对性的动作变式。
如果你还没有掌握这个动作，那么你就要匀速、全程，老老实实提升该动作的掌控能力在考虑其它的变式。
而不是任何动作都使用这一套标准，才能算是高质量和高效。

本文插图
真正标准，其实，标准的动作要求，只需要满足两点即可。
安全（姿势中立）：也就是你的动作姿势复合良好的生物力学结构，不会给关节造成过多不必要的压力和磨损。
例如：下蹲类动作膝盖尽量不内扣，膝盖朝向脚尖方向，同时负重蹲起，起来尽量膝盖不超伸（超伸：完全伸直并锁死膝盖）减少膝盖损伤的可能；俯身提重物尽量不弯腰，否则会增加腰椎压力；推类动作肘关节不要过度外展，否则会增加尖峰的撞击和肩关节磨损，等等

本文插图
就算某个动作再高效，如果远远超出了关节的承受范围和安全活动范围，那么还是不建议你去使用这种方式去训练，一切训练首先是在安全的基础上。
良好安全的姿势，其实也是更高效的动作执行方式。
具体的姿势中立位，这里不占用篇幅了，之前都有分享，大家也可在网上查询学习，主要就是说一下思路。

本文插图
更符合你的目标：也就是说，同一个动作，在安全动作模式基础之上，根据目标，可以做出更具针对性的动作变式。
同一个动作，你可以慢速、全程提升动作的掌握情况；也可以快速、半程来提高爆发力；甚至于有控制地合理借力帮助你突破（当然后者都是需要一定基础身体素质支撑的）。
标准其实是相对而言的，不同的训练目标，想要更具针对性和高效，就需要做出适当的动作变式。
（例如你想提升引体的掌握情况，那么你就要做匀速全程；如果你想刺激背阔肌，那么半程其实更有利于你的背肌发力感）。

本文插图
突破的关键：无论是练力量、还是动作、还是增肌，想要持续进步的关键就是你的训练难度需要越来越大，你不可能因为一成不变的训练内容而持续获得进步。
也就是说你要尽可能地控制姿势的前提下，尽可能地增加训练强度（增加负重、提升动作难度、缩短间歇时间等等）。
而且你的训练也是要给身体一定压力的，也就是说你的一组动作，不可能最后一个能和第一个一样干净利索和姿势更到位，因为力量下降，多多少少都会有一点变形借力。