下午@下午退步走的好处( 二 ) 退步走|好处|生活

以上几种方式可交替使用。场地宜选在平坦、无障碍物、无车辆往来处，要注意防碰、防跌，确保安全。
基本姿势
(1)首先是立正、挺胸、抬头、双眼平视前方;
(2)双手叉腰，拇指向后按压腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前;
(3)接着左脚先开始，左大腿要尽量向后抬，身体重心后移，左前脚掌先着地，然后全部着地，再换右脚，如此交叉进行。
方法
按照以上正确姿势，可以持续退步走，也可与正走相结合，也可以沿圈退步走。初练者每次退步走约200-300米。中间休息1-2分钟，然后再继续练习2-3次。体质好者可以每天退步走2次，早晚各一次，每次大约15-20分钟，中间不休息。
退步走初练者，步子的辐度要小，步频要慢。熟练之后，步子的辐度要大，步频也应相应地加快，但切不可操之过急。最后应强调的是，进行退步走锻炼要持之以恒，方能奏效。
同时，退步走时运动方向要判断，需要掌握平衡，这就锻炼了主管平衡作用的小脑，也增加与提高了身体的灵活性和协调功能。在进行退步走锻炼时要注意姿势，要求立正、挺胸、抬头、双目平视，两手叉腰，大拇指向后按腰部，或以双手握拳叩击腰部。膝盖不弯曲，步子大小可根据自己的习惯而定。先是左脚向后迈，身体重心后移，再迈右脚，左右交叉进行，一般每天锻炼1～2次，每次约持续20分钟。
退步走须知
(安全及动作要点)
1.首先是场地的选择。尽量要选择封闭的空旷平坦场所，最好是操场，避免意外摔倒，得不偿失。为了确保安全，最好退步走时最好结伴，一个人退步走锻炼，同伴正常向前行走，有情况及时提醒退步走着。两人交替轮换。
2.退步走必须要穿平底鞋。退步走时人体重心在脚跟，穿带跟的鞋人的本体感觉不敏感，调整重心不及时很容易摔倒，穿高跟鞋退步走最危险，中跟鞋次之。带跟的鞋，脚跟还不容易踩实，阻碍重心后移，降低退步走的效果，所以退步走时最适合的是平底鞋。
3.腰痛患者退步走，一定要注意小步子慢走。只有小步子慢走，才能起到矫正姿势强制重心后移的作用，一定要让脚跟踩实，越慢动作越精准，膝关节可以适当弯曲。有些人追求直腿，大步，快走，可以增加运动轻度，但对腰痛患者很不利，还容易加重病情。腰痛患者在站立时候，把前脚垫高(穿平底鞋，脚掌下面随便踩个什么东西)也可以强制重心后移矫正姿势，如果退步走不太方便，还可以选择一种鞋底为前高后低的负跟鞋，在正常行走中也具有退步走的作用，是一种替代退步走的方法，所以也叫倒走鞋，在国外很常见。
特别提醒
退步走练习要注意安全，尤其是防止跌倒;场地应选择在空气清新的平坦草地或公园里进行，练习时，要注意远离踢球或从事其他运动的人，以免发生危险;体质较弱或腿脚行动不方便者不宜进行退步走练习，以免摔跤而发生意外。
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

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退步走要特别注意对鞋的选择，不要选择带跟的鞋，任何高度的鞋跟对退步走的安全都有害无益，增加摔伤的概率，鞋跟越高越危险，而且中跟鞋有利于健康的说法也是没有任何科学依据的伪科学宣传。退步走时，也要注意对场地的选择，以免发生意外。
对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。