「丁香医生」减肥怎么吃水果？别踩这 5 个坑就行

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谷传玲注册营养师
丁香医生作者
《只有营养师知道》系列书籍副主编
上周我们聊了聊减肥如何吃蔬菜，文章链接：多吃菜减肥？跳进这 7 个坑只会越吃越肥！
大家反馈太实用，这篇我们就聊水果吧。减肥到底该怎么吃水果，先保证别踩下面这 5 个坑，要不真的会越减越肥。
一、用水果代餐
说到水果代餐，最出名的莫过于苹果减肥法。
具体的做法是：前三天每餐只吃苹果，每次可以吃两三个，第四天开始复食，不过也得清淡饮食，不能多吃，更不能吃零食。
网上一搜就是「3 天减 5 斤， 7 天狂瘦 10 斤，月减 30 斤不反弹」的描述，不过这简直是赤裸裸的谎言，因为快速减肥极易反弹。
再说了，水果的蛋白、脂肪、铁、锌、维生素 B1 等营养含量很低，用其代餐容易出现营养不良，别说不推荐替代三餐了，就算是替代一餐也不推荐的。
要健康又不易反弹的减肥，请不要采取任何只吃某一类食物的极端吃法。
二、吃错水果
大家可能以为水果的主要成分是水，能量应该都不怎么高。
事实是：水果能量差异很大。
平时我们都唠叨肉的能量高，像海虾、大黄花鱼、牛里脊、鸡胸脯的能量分别为 79 千卡、97 千卡、107 千卡、118 千卡，下面表格中的 10 种水果，能量比肉还高。

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【「丁香医生」减肥怎么吃水果？别踩这 5 个坑就行】有的水果能量就比较低，像下面这 17 种水果能量都在香蕉能量的 1/2 以下，快快保存下来吧。

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三、水果吃多了没减主食
减肥自然推荐选能量较低的水果，不过即使能量低，吃多了也长胖。
对于减肥的朋友谷老师建议每天水果吃 1 份， 1 份的能量是 90 千卡，具体到不同的水果是多少呢？

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8 颗红颜大草莓， 280 克， 7 英寸盘

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4 个芒果，带皮 428 克， 7 英寸盘

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2 个猕猴桃，带皮 178 克， 7 英寸盘

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2 个库尔勒香梨，带皮 235 克， 7 英寸盘

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7 英寸盘子，直径 17.78 厘米
盘子大小给大家了，如果家里刚好有这么大小的盘子，可以把水果放盘里直观感受一下量；带皮的重量也给大家了，如果家里有厨房秤，那就秤称直观感受一下量。
如果你今天吃到好吃的水果没 hold 住，结果吃多了，比如吃了 2 份，那就要相应减少 1 份主食， 1 份主食的量参考如下。

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65 克米饭， 4 英寸碗刚好 1/2 碗

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面条 65 克， 4 英寸碗刚好 1/2 碗