[跑步]停止跑步30天以上，恢复期注意以下4点，有氧能力差是常态跑步|慢跑|肌肉

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以目前的情况来看，多数跑者在一月底就停跑了。这场疫情战争也逐渐收尾，越来越多的跑者重新开始训练。当然，现在不是出去跑步的时候，还是要记得做好防护。当你对恢复跑步充满信心，但感觉无力时，心肺能跟不上，腿脚都极度酸痛时，完全回到了多年前第一次跑步的感觉。
考虑到重新复训的这个情况，今天就来谈谈如何复训。

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1. 停止训练30天，身体的正常反应
从运动的角度出发，跑者的最大摄氧量与血红蛋白均明显降低。能力强的跑者在不运动的30天里，最大摄氧量会减少14%以内。
通常来说，如果30天不训练，将会失去15%左右的体能，能力越强失去越多，包括肌肉耐力以及肌肉神经协调和适应能力，均会下降。
除了跑者自身上的能力丢失以外，停止跑步30天还会导致体重增涨，这便是为什么复训后，能力跟不上训练强度的主要原因。

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2. 跑者停训后，需要多长时间才能回到正轨
如果你是，练了3年或5年的跑者，近30日的训练只是多年积累的一小部分，所以不会有太大的退步。对于刚接触跑步几个月的跑者来说，才获得的身体能力，将会被打回原形。所以停训大于30天或以上，基本等于没训练。再一个，训练量的影响更为直接，减少的量越多，能力下降越明显。如果说之前每天训练几个小时，现在躺着一动不动，能力下降自然很大。如果平时训练量不大，那么能力也不会下降多少。
如果停止跑步训练，能力的下降可以通过恢复训练逐渐回升。例如：复训30天休息30天=休息前的能力

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3. 复训时降低强度
复训时别着急，先稳住心态。从运动生理学的角度来看，心、肺能力比肌肉、骨骼退化更快，不过恢复得也更快。复训时感到气喘吁吁，请一定减少强度。还没有适应的肌肉、骨骼会变得不堪重负，造成伤害。
简言之，停止跑步30天或以上，训练时将总距离缩短一半；停训大于90天的跑者，需要拿出第一次训练的心态，想想你是如何开始跑步的。
当然，适合大多数跑者的复训方式便是慢跑。

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复训时使用慢跑的好处有以下6点：
1. 可以有效地利用脂肪；
2. 恢复跑者的摄氧量；
3. 恢复骨骼肌细胞；
4. 恢复骨密度；
5. 恢复肌腱、韧带力量；
6. 慢慢适应强度，以便之后的训练，避免受伤。

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4. 复训并不是件坏事
特殊时期在家，也要做类似的训练，保证自己的能力不要下降太多。
如果用类似的训练来代替跑步，有氧能力可能不会降低太多，身体也会更强壮，但身体仍然需要几个星期的复训，才能再次回到跑步中。
【[跑步]停止跑步30天以上，恢复期注意以下4点，有氧能力差是常态】想要回到停训前的状态还需要时间，但进步会比你开始训练时快得多。