【腰背痛】宅家久了，为什么这么多人出现腰背痛？怎么解决？腰背痛|脊柱|核心肌群|腹部肌肉|腹部

在家中时间长了又缺乏运动的话，很多人会出现腰背酸痛，这是什么原因呢？
很多人宅在家中各种床上躺；还有人宅在家中整天“葛优瘫”；还有人像下图这样，或奋笔疾书，或努力学习，或长时间久坐在电脑前。殊不知，长时间不良姿势的躺卧和倚坐，以及睡觉时选用不适宜的床垫，都会造成腰背部核心肌群的劳损和肌力的减退。

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据相关医师介绍，咨询腰背部、腰肌劳损疼痛的患者比较多。这类人或多或少有腰腹部核心肌群的力量失衡。
究其原因，可能来自长期错误的姿势或用力方式，导致双侧腰腹部的肌肉力量失去平衡，表现为脊柱和骨盆附着点处的肌肉出现劳损或炎症，从而表现为腰背部疼痛。
因此，改善腰腹部肌肉不平衡的问题，加强弱化的肌肉腹部和臀部，可以解决腰痛的问题。
在此特别介绍六个基本动作，在家都可以练习，目的在于拉伸腰腹部肌肉，有效缓解肌力失衡导致的腰背部疼痛。具体动作如下：
动作1：

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拉伸放松下腰背部
仰卧在垫面上，屈双膝
身体向右扭转，转头看左手方向
肩部手臂不要离开垫面
保持5-8个呼吸
换另一侧，重复练习4组
动作2：

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增强脊柱的灵活性，延展腰背部
跪立在垫面上，双膝双手分开与髋同宽
吸气从头开柱
一节一节的卷动到尾骨
呼气从尾骨开始卷动到头部
2个动作，重复练习5-8组
动作3：

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加强脊柱、核心力量及平衡
跪立在垫面上，双膝双手分开与髋同宽
吸气将右手向前伸展，左腿向后伸展
保持3-5个呼吸，重复练习10组
动作4：

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加强腹部肌肉尤其是腹直肌
仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
双手十指交叉放在头部的后侧
呼气抬头，从头部开始向上卷动
【【腰背痛】宅家久了，为什么这么多人出现腰背痛？怎么解决？】直到肩胛骨抬离地面
眼睛看向双腿的中间
保持5-8个呼吸，重复练习10组
动作5：

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仰卧在垫面上
屈双膝小腿与地面平行
呼气，右腿靠近胸腔，伸直左腿
交叉动态练习10次，换另一侧
动作6：

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仰卧在垫面上，双手放在头部的两侧
屈双膝，小腿与地面平行
呼气，从头部开始向上卷动
直到肩胛骨离开垫面
屈右膝，伸直左腿
呼气身体向右扭转，左手肘靠近右膝
交叉动态练习20次，换另一侧
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来源：网络
责编：烽火