『浅谭』用正念的方法《学会吃饭》，让你又瘦又美( 二 )

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与其说强迫自己少吃，不如让内在指挥引导你：“我真的需要它吗？我真的享受它吗？我真的饿吗？我还能享受它吗？”你会发现，只需三四口就能让你像吃下了一两份那样满足，而且身体不会感到不适。
从外在出发，要学会辨别别人给你的热量规则，不要意味跟随，要自己有判断力。比如，你的私人教练会给你计划一个数字，例如每天进食的热量是1800大卡或是2000大卡。但实际操作起来却有了困惑，如果要保证每天都保证同样的卡路里，是否需要吃相同的食物？
其实，你真的不必纠结，你可以今天吃2000卡食物，另外集团吃1400大卡。也就是只要保证你的热量的总量在几天平均下来，在身体所需以下就可以了。
长远来看，平均热量需要符合身体长期体重的目标。
02 正确认识你的饮食模式你的饮食模式是什么？
《学会吃饭》通过三项练习让你认识自己的饮食模式。
第一项是记录你的饮食清单，以周围单位。当你浏览自己的列表寻找到共通习惯模式时，可能会发现其实你的部分做法已经很好了，放下焦虑吧。
第二项是为一天的时间做记录。什么时候做什么，尤其是醒着的时候做什么。比如，如果你把75%的时间用足安排食物和体重上，你的生活和工作就只占了25% 。这项练习的目标是了解相对于你所看重的其他事物，食物及饮食在你的生活中扮演的角色到底有多重。
第三项练习是觉察自己进食模式的改变。这项练习是第一项练习的后续，请继续记录你的饮食清单，从中找到你的改变。
新的改变可能需要大约一个月才能养成，所以，请按照自己的速度，持续设定合适的目标。你会发现自己越来越会运用正念饮食的智慧了。
以上这些练习，是基于记录你的行为、想法和情绪，而不是基于体重来衡量自己的进展。利用这种方式，你不会只关注体重，反而会专注于让自己做出愈来愈多的日常选择。你曾经的盲目饮食也会更好地得到平衡。为什么要改变饮食模式？
如果你对自己的饮食模式不满意，改变就势在必行了。这本书讲了一个“四颗葡萄干”练习法。

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先将四颗葡萄干放在面前的纸巾上，闭上已经，就如迷你静坐一样，深呼吸，让自己变得专注而平静。随后，在这种状态下睁开眼睛，并选择其中一颗葡萄干，用新鲜的眼光来看待它，就像自己从来没看到过或吃到过一样。
接下来闭上眼睛，把葡萄干放到嘴里，但先不要嚼，留意它的感觉及味道。然后开始慢慢咀嚼，期间体会它的味道的变化，直到你已经体会到它的全部愉悦感。
下一步用同样的方法吃剩下的第二颗和第三颗，吃的时候你会联想到什么？比如葡萄干产地在哪里？如何被采收与包装？如何从产地运到你面前？是什么人促成了这一切？
现在该第四颗了。吃之前，你先想象还想吃它吗？如果决定吃，就一定要用和前三颗一样的方式吃。如果不想吃，想想为什么？结束的时候深呼吸，将觉知带回身体，睁开眼睛。
以上的方法，就是正念进食的方法。这只是个基础，请把正念小口吃食的方法，慢慢带入日常生活，相信你会开启一种全新的享受食物的方式。
03 如何进行正念饮食训练真的需要饿了才吃吗？
人体对饥饿的感觉分为好几个层次，其中一种叫生理饥饿。当人体血糖下降时，生理饥饿感会随着上升，一开始的感觉也许是肚子轻微的空虚或绞痛。如果没有补偿能量，饥饿感会变得急迫且剧烈。除了绞痛还有头晕及焦躁。
我们什么时候吃东西，书中给了一把饥饿感觉量尺。这把尺子分为10分， 1分是“完全不饿” ， 5分是“中等饥饿” ， 10分是“非常饥饿” 。通过这项练习，可以衡量人什么时候必须进食，什么时候可以不进食，什么时候不需进食。